Magnesium adalah mineral yang ditemukan dalam berbagai makanan seperti biji-bijian, kacang tanah dan susu, dan menjalankan berbagai fungsi di dalam tubuh, seperti mengatur fungsi saraf dan otot serta membantu mengontrol gula darah.
Rekomendasi harian untuk konsumsi magnesium biasanya mudah dicapai bila Anda memiliki diet yang seimbang dan bervariasi, namun dalam beberapa kasus mungkin perlu menggunakan suplemen, yang harus diresepkan oleh dokter atau ahli gizi Anda.
Untuk apa magnesium?
Magnesium melakukan fungsi-fungsi di dalam tubuh seperti:
- Meningkatkan kinerja fisik, karena penting untuk kontraksi otot;
- Mencegah osteoporosis, karena membantu memproduksi hormon yang meningkatkan pembentukan tulang;
- Membantu mengontrol diabetes, karena mengatur pengangkutan gula;
- Menurunkan risiko penyakit jantung, karena mengurangi penumpukan plak lemak di pembuluh darah;
- Meredakan mulas dan pencernaan yang buruk, terutama bila digunakan dalam bentuk magnesium hidroksida;
- Kontrol tekanan darah terutama pada ibu hamil yang berisiko mengalami eklamsia.
Selain itu, magnesium juga digunakan dalam obat pencahar untuk melawan sembelit dan obat yang bertindak sebagai antasida untuk lambung.
Kuantitas yang Direkomendasikan
Jumlah magnesium harian yang direkomendasikan bervariasi menurut jenis kelamin dan usia, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:
| Usia | Rekomendasi Magnesium Harian |
| 0 sampai 6 bulan | 30 mg |
| 7 sampai 12 bulan | 75 mg |
| 1 sampai 3 tahun | 80 mg |
| 4 sampai 8 tahun | 130 mg |
| 9 sampai 13 tahun | 240 mg |
| Anak laki-laki berusia 14 hingga 18 tahun | 410 mg |
| Gadis dari 14 sampai 18 mg | 360 mg |
| Pria berusia 19 hingga 30 tahun | 400 mg |
| Wanita berusia 19 hingga 30 tahun | 310 mg |
| Wanita hamil di bawah 18 tahun | 400 mg |
| Wanita hamil berusia antara 19 dan 30 tahun | 350 mg |
| Wanita hamil berusia antara 31 dan 50 tahun | 360 mg |
| Selama menyusui (wanita di bawah 18 tahun) | 360 mg |
| Selama menyusui (wanita berusia 19 hingga 30) | 310 mg |
| Selama menyusui (wanita berusia 31 hingga 50 tahun) | 320 mg |
Secara umum, pola makan yang sehat dan seimbang sudah cukup untuk mendapatkan anjuran magnesium harian. Lihat pentingnya magnesium dalam kehamilan.
Makanan kaya magnesium
Makanan kaya magnesium biasanya juga tinggi serat, dengan yang utama adalah biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran. Lihat daftar lengkapnya:
- Kacang-kacangan , seperti kacang-kacangan dan lentil;
- Biji-bijian utuh , seperti oat, gandum utuh, dan beras merah;
- Buah-buahan , seperti alpukat, pisang, dan kiwi;
- Sayuran , terutama brokoli, labu kuning dan daun hijau, seperti kangkung dan bayam;
- Biji, terutama biji labu dan bunga matahari;
- Biji minyak , seperti almond, hazelnut, kacang Brazil, kacang mete, kacang tanah;
- Susu , yogurt, dan turunan lainnya;
- Lainnya : kopi, daging dan coklat.
Selain makanan ini, beberapa produk industri juga diperkaya dengan magnesium, seperti sereal sarapan atau cokelat, dan meskipun bukan pilihan terbaik, namun juga dapat digunakan dalam beberapa kasus. Lihat 10 makanan paling kaya magnesium.
Suplemen Magnesium
Suplemen magnesium biasanya direkomendasikan dalam kasus kekurangan mineral ini, yang memungkinkan untuk menggunakan suplemen multivitamin secara umum yang mengandung magnesium dan suplemen magnesium, yang biasanya digunakan dalam bentuk magnesium chelated, magnesium aspartat, magnesium sitrat. , magnesium laktat atau magnesium klorida.
Pemberian suplementasi harus ditunjukkan oleh dokter atau ahli gizi, karena dosis yang dianjurkan tergantung pada penyebab yang menyebabkan kekurangan Anda, selain itu kelebihannya dapat menyebabkan mual, muntah, hipotensi, kantuk, penglihatan ganda dan kelemahan.
