Kalsium merupakan mineral penting untuk memperbaiki struktur tulang dan gigi, meningkatkan kekuatan dan kontraksi otot, membantu dalam proses pembekuan darah dan menjaga keseimbangan pH darah. Oleh karena itu, penting bahwa makanan yang kaya kalsium dimasukkan ke dalam makanan, karena jumlah harian ideal yang direkomendasikan oleh ahli gizi.
Beberapa makanan utama kaya kalsium adalah susu, keju, bayam, sarden dan brokoli, misalnya. Orang dengan osteoporosis, atau riwayat keluarga osteoporosis, harus memiliki makanan yang kaya kalsium, serta anak-anak dan wanita dalam fase menopause, untuk mencegah masalah yang berkaitan dengan perubahan hormonal dan penyerapan kalsium.
Daftar makanan kaya kalsium
Makanan kaya kalsium sebaiknya dikonsumsi setiap hari agar semua proses metabolisme dapat berlangsung dengan baik. Beberapa makanan utama yang kaya kalsium hewani dan nabati adalah:
| Jumlah kalsium per 100 g makanan hewani | |
| Yoghurt rendah lemak rendah lemak | 157 mg |
| Yoghurt alami | 143 mg |
| Susu skim | 134 mg |
| Susu | 123 mg |
| Semua bubuk susu | 890 mg |
| Susu kambing | 112 mg |
| Keju ricotta | 253 mg |
| Keju mozzarella | 875 mg |
| Sarden tanpa kulit | 438 mg |
| Remis | 56 mg |
| tiram | 66 mg |
| Jumlah kalsium per 100 g makanan nabati | |
| Badam | 270 mg |
| Kemangi | 258 mg |
| Kacang kedelai mentah | 250 mg |
| Biji rami | 250 mg |
| Tepung kedelai | 206 mg |
| Cress | 133 mg |
| Buncis | 114 mg |
| Gila | 105 mg |
| biji wijen | 82 mg |
| Kacang | 62 mg |
| Berikan anggur | 50 mg |
| Chard | 43 mg |
| Moster | 35 mg |
| Bayam dimasak | 100 mg |
| Tahu | 130 mg |
| kacang Brazil | 146 mg |
| Kacang hitam yang sudah dimasak | 29 mg |
| Prune | 38 mg |
| Brokoli yang sudah dimasak | 42 mg |
| Minuman kedelai | 18 mg |
| ragi | 213 mg |
| Kacang kedelai | 50 mg |
| Labu panggang | 26 mg |
Makanan yang diperkaya merupakan alternatif yang bagus untuk meningkatkan asupan kalsium, terutama bila makanan yang merupakan sumber kalsium tidak termasuk dalam makanan sehari-hari. Selain susu dan produk olahannya, ada makanan lain yang kaya kalsium seperti almond, kacang tanah dan sarden misalnya. Simak daftar makanan kaya kalsium tanpa susu.
Rekomendasi kalsium harian yang direkomendasikan
Rekomendasi dari Organisasi Kesehatan Dunia adalah bahwa asupan harian mencapai 1000 mg per hari untuk orang dewasa yang sehat, namun nilai ini dapat berbeda-beda sesuai dengan usia seseorang, gaya hidup dan riwayat penyakit dalam keluarga, misalnya.
Suplementasi kalsium disarankan dalam kasus defisiensi atau penyakit khusus dan harus diresepkan dan dipandu oleh ahli endokrinologi, ahli ortopedi atau ahli gizi. Lihat contoh suplemen osteoporosis di: Suplemen kalsium dan vitamin D.
Apabila konsumsi kalsium tidak sesuai dengan anjuran harian, maka dalam jangka panjang dapat timbul beberapa gejala seperti kelemahan pada tulang, kepekaan pada gigi, mudah tersinggung dan kram, misalnya penting untuk memeriksakan diri ke dokter. kekurangan kalsium dan suplementasi atau penyesuaian dalam makanan dapat diindikasikan. Ketahui cara mengenali gejala kekurangan kalsium.
