Rahasia makanan terbesar yang memungkinkan Anda untuk mendefinisikan dan mengembangkan perut Anda adalah dengan meningkatkan asupan protein Anda, mengurangi asupan makanan berlemak dan manis dan melakukan aktivitas fisik lokal, untuk mengurangi lemak di daerah perut Anda dan membiarkan otot Anda lebih terbentuk. dan terlihat.
Jadi, untuk melengkapi rencana makan ini, lihat juga 6 latihan untuk menentukan perut, disarankan oleh pelatih pribadi kami.
Makanan untuk menambah massa otot
Makanan yang paling direkomendasikan bagi mereka yang perlu menambah massa otot dan membakar lemak perut adalah:
- Daging , terutama dada ayam panggang dan kalkun tanpa kulit: kaya protein dan rendah lemak. Namun, daging merah, seperti babi atau sapi, juga bisa menjadi pilihan, sebaiknya menghilangkan lemak yang terlihat;
- Ikan dan makanan laut , terutama tuna, salmon, trout, atau remis: mereka mengandung banyak protein yang berkontribusi pada perkembangan otot, selain omega 3, yang menjamin kesehatan serat otot;
- Telur: mereka adalah makanan yang kaya protein dengan nilai biologis tinggi, terdapat dalam putih telur, mudah digunakan oleh otot. Oleh karena itu, dianjurkan untuk makan setidaknya satu butir telur sehari, kecuali dalam kasus individu dengan riwayat kolesterol tinggi, tetapi hanya dapat makan putih;
- Susu dan produk susu, seperti yogurt, keju atau keju ricotta: mereka adalah sumber protein lain yang bagus dan biasanya mengandung kandungan garam rendah, yang mencegah retensi air. Namun, penting untuk menghindari keju kuning karena keju itu mengandung banyak lemak dan garam;
- Kedelai: ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan asam amino bernilai biologis tinggi dengan sedikit lemak, penting untuk perkembangan otot. Cara yang baik untuk mengonsumsi kedelai adalah susu kedelai atau tahu, misalnya;
- Biji minyak, seperti kenari atau hazelnut: kaya akan protein, tetapi juga mengandung banyak kalori, oleh karena itu, Anda hanya boleh makan sekitar dua sendok makan biji minyak tanah.
Cara lain untuk mendapatkan protein berkualitas baik dari sumber nabati adalah dengan mencampurkan biji-bijian dan sereal seperti kacang-kacangan dan beras.
Selain itu, untuk mengatur perut agar cepat dan mengeringkan perut, seseorang harus minum sekitar 8 gelas air sehari, selain air yang dicerna selama latihan, untuk mencegah kram, meningkatkan fungsi ginjal dan menghilangkan produk yang dihasilkan dari metabolisme. protein.
Contoh menu diet untuk mendefinisikan perut
The Jumlah yang disarankan protein per hari adalah 1 gram untuk setiap kg berat , yang, bagi seorang individu dari 70 kg, bisa setara dengan sekitar:
| Makanan | Jumlah protein | Kalori |
| 2 yogurt | 8.2 g | 108 |
| 100 g daging sapi | 26,4 g | 163 |
| 2 potong keju | 10 g | 126 |
| 100 g salmon panggang | 23,8 g | 308 |
Strategi yang baik untuk meningkatkan massa otot mungkin dengan makan 1,5 gram protein untuk setiap kg berat badan. Tetapi ini hanya boleh dilakukan ketika melakukan aktivitas fisik yang intens, di bawah bimbingan seorang penasihat fisik dan ahli gizi, agar tidak membahayakan ginjal.
Untuk melengkapi diet ini, suplemen vitamin atau protein juga dapat digunakan sebelum dan sesudah pelatihan, namun harus direkomendasikan oleh ahli gizi agar dapat disesuaikan dengan kebutuhan individu. Lihat daftar suplemen utama yang digunakan untuk menambah massa otot.
Diet untuk menentukan perut dan menambah berat badan
Diet untuk menentukan perut dan menambah berat badan harus sama dengan diet yang disajikan sebelumnya, namun penting untuk melebihi laju metabolisme tubuh agar tidak ada lagi pembakaran massa otot yang tidak perlu. Jadi, beberapa tip penting adalah:
- Makan setiap 2 atau 3 jam untuk menjaga cadangan energi tubuh, mencegah pemborosan otot;
- Makan protein setiap kali makan , gunakan makanan seperti dadih, kenari atau tuna untuk camilan di antara waktu makan utama;
- Hindari latihan tanpa makan , karena akan menghabiskan cadangan energi dan menyebabkan pemborosan otot selama latihan. Tip yang bagus adalah makan pisang dengan segenggam minyak sayur 30 menit sebelum latihan;
- Minumlah protein shake setelah latihan atau makan protein bar segera untuk meningkatkan pertumbuhan otot;
- Makan sepiring makanan 1 jam setelah latihan , berisi daging atau ikan + nasi, pasta, kentang atau 2 butir telur + 2 potong roti gandum dan ditemani sayuran.
Maka dari itu, untuk menambah berat badan tanpa bertambah buncit maka perlu dilakukan peningkatan asupan kalori. Lihat berapa banyak kalori yang harus Anda makan sehari dengan memasukkan data Anda ke dalam kalkulator BMI ini dan juga mencari tahu cara meningkatkan kalori secara sehat melalui video ini:
