Makanan yang kaya magnesium terutama biji-bijian, seperti biji rami dan biji wijen, minyak sayur, seperti chestnut dan kacang tanah.
Magnesium adalah mineral penting yang digunakan dalam tubuh untuk fungsi-fungsi seperti produksi protein, berfungsinya sistem saraf, kontrol gula darah dan kontrol tekanan darah. Selain itu, memfasilitasi transmisi impuls saraf dan mengatur kontraksi otot. Pelajari bagaimana Magnesium meningkatkan fungsi otak.
Makanan kaya magnesium
Tabel berikut menunjukkan 10 sumber utama magnesium dalam makanan, dengan jumlah mineral ini ada dalam 100 g makanan.
| Makanan (100g) | Magnesium | Energi |
| Biji labu | 262 mg | 446 kkal |
| kacang Brazil | 225 mg | 655 kkal |
| Biji wijen | 346 mg | 614 kkal |
| Biji rami | 362 mg | 520 kkal |
| Kacang mete | 260 mg | 574 kkal |
| kacang almond | 304 mg | 626 kkal |
| Kacang | 100 mg | 330 kkal |
| Gandum | 175 mg | 305 kkal |
| Bayam dimasak | 87 mg | 23 kkal |
| Pisang perak | 29 mg | 92 kkal |
Makanan lain yang juga memiliki jumlah magnesium yang baik adalah susu, yogurt, cokelat hitam, buah ara, alpukat, dan kacang-kacangan.
Gejala kekurangan magnesium dalam tubuh
Orang dewasa yang sehat membutuhkan antara 310 mg dan 420 mg magnesium per hari, dan kekurangan mineral ini dalam tubuh dapat menyebabkan gejala seperti:
- Perubahan sistem saraf, seperti depresi, tremor, dan insomnia;
- Insufisiensi jantung;
- Osteoporosis;
- Tekanan tinggi;
- Diabetes mellitus;
- Ketegangan pramenstruasi - PMS;
- Insomnia;
- Kram;
- Kurang nafsu makan;
- Sifat tidur;
- Kekurangan memori.
Beberapa obat juga dapat menyebabkan konsentrasi magnesium yang rendah dalam darah, seperti sikloserin, furosemid, tiazid, hidroklorotiazid, tetrasiklin, dan kontrasepsi oral.
Kapan menggunakan suplemen magnesium
Kebutuhan suplementasi magnesium jarang terjadi, dan biasanya dilakukan hanya jika terjadi kontraksi uterus dini selama kehamilan atau saat muntah atau diare berlebihan. Penting untuk dicatat bahwa, jika suplementasi magnesium selama kehamilan, harus dihentikan sekitar minggu ke-35 kehamilan, sehingga rahim dapat berkontraksi dengan baik untuk memungkinkan bayi lahir.
Selain itu, dalam beberapa hal mungkin perlu menggunakan suplemen magnesium, terutama dengan adanya faktor-faktor yang secara alami menurunkan kadar magnesium dalam tubuh, seperti penuaan, diabetes, konsumsi alkohol berlebihan dan obat-obatan yang disebutkan di atas. Secara umum, suplementasi magnesium dianjurkan bila kadar magnesium dalam darah kurang dari 1 mEq per liter darah, dan harus selalu dilakukan dengan nasihat medis atau nutrisi.
