Sit-up hipopresif, yang populer disebut senam hipopresif, adalah jenis latihan yang membantu mengencangkan otot perut, menarik bagi orang yang menderita sakit punggung dan tidak dapat melakukan sit-up tradisional dan untuk wanita pascapersalinan.
Selain memperkuat perut, metode hipopresif juga memerangi inkontinensia urin dan feses, memperbaiki postur tubuh, menyembuhkan prolaps genital, dan memperbaiki fungsi usus. Ini terjadi karena perbedaan tekanan yang ada di perut selama latihan dan juga karena tidak adanya gerakan dengan tulang belakang. Karena latihan ini menyelamatkan tulang belakang, latihan ini dapat dilakukan bahkan dalam kasus hernia diskus, berkontribusi pada pengobatannya.
Bagaimana melakukan abs hipopresif
Untuk melakukan sit-up hipopresif di rumah, seseorang harus memulai dengan perlahan, dengan memperhatikan bagaimana latihan harus dilakukan. Idealnya adalah memulai rangkaian dengan berbaring dan kemudian maju ke duduk dan kemudian mencondongkan tubuh ke depan. Senam hipopresif terdiri dari:
- Tarik napas secara normal dan kemudian keluarkan sepenuhnya, sampai perut mulai berkontraksi dengan sendirinya dan kemudian 'mengecilkan perut', menyedot otot perut ke dalam, seolah-olah ingin menyentuh pusar ke belakang.
- Kontraksi ini harus dipertahankan selama 10 sampai 20 detik pada awalnya dan, seiring waktu, secara bertahap menambah waktu, tetap selama mungkin tanpa bernapas.
- Setelah istirahat, isi paru-paru Anda dengan udara dan rileks sepenuhnya, kembali ke pernapasan normal.
Dianjurkan agar sit-up ini tidak dilakukan setelah makan dan dimulai dengan ringan dan dengan sedikit kontraksi, yang meningkat seiring waktu. Selain itu, untuk mendapatkan manfaat yang diinginkan, selalu disarankan untuk mengontraksikan otot panggul dan melakukan otot perut 3 hingga 5 kali seminggu selama sekitar 20 menit.
Dengan mengikuti rekomendasi ini, pengurangan lingkar pinggang dan penurunan gejala inkontinensia urin dapat diamati. Dalam 6 hingga 8 minggu, mungkin untuk melihat pengurangan 2 hingga 10 cm dari pinggang dan lebih mudah untuk melakukan latihan.
Setelah 12 minggu Anda harus memasuki fase pemeliharaan, lakukan 20 menit seminggu, sebelum pelatihan biasa Anda tetapi untuk hasil terbaik disarankan untuk melakukannya 20 menit hingga 1 jam dua kali seminggu di bulan pertama dan 3 hingga 4 kali seminggu dari bulan ke-2.
Petunjuk langkah demi langkah untuk melakukan sit-up hipopresif dapat dilakukan di berbagai posisi, seperti:
Latihan 1: Berbaring
Berbaring telentang, dengan kaki ditekuk dan lengan di sepanjang tubuh, ikuti petunjuk di atas. Untuk memulai, lakukan 3 pengulangan latihan ini.
Latihan 2: Duduk
Dalam latihan ini, orang tersebut harus tetap duduk di kursi dengan kaki rata di lantai atau duduk di lantai dengan kaki ditekuk, untuk pemula, dan dengan kaki terentang untuk yang lebih berpengalaman. Buang napas sepenuhnya dan kemudian 'hisap' perut Anda sepenuhnya, tidak bernapas selama Anda bisa.
Latihan 3: Condong ke depan
Dalam posisi berdiri, sandarkan tubuh ke depan, tekuk lutut sedikit. Tarik napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas, 'tarik' perut Anda ke dalam, serta otot-otot panggul Anda, tahan napas Anda selama mungkin.
Latihan 4: Berlutut di lantai
Dalam posisi 4 penyangga, keluarkan semua udara dari paru-paru dan hisap perut ke dalam selama Anda bisa dan tahan napas selama Anda bisa.
Masih ada postur tubuh lain yang bisa ditempuh untuk melakukan senam ini, misalnya dalam posisi berdiri dan 4 penyangga. Setiap kali Anda melakukan serangkaian hipopresan, Anda harus memvariasikan posisi karena biasanya orang tersebut merasa lebih mudah mempertahankan kontraksi lebih lama di satu posisi daripada di posisi lain. Dan cara terbaik untuk mengetahui posisi mana yang paling efektif untuk menjaga kontraksi adalah dengan menguji masing-masing posisi.
Simak lebih banyak tip di video berikut:
Manfaat sit-up hipopresif
Abs hipopresif memiliki beberapa manfaat kesehatan jika dipraktekkan dengan benar, yang utama adalah:
- Merampingkan pinggang akibat kontraksi isometrik yang dilakukan selama olah raga, karena pada saat "menghisap" perut terjadi perubahan tekanan internal abdomen, membantu mengecilkan lingkar perut;
- Memperkuat otot punggung karena penurunan tekanan perut dan dekompresi tulang belakang, meredakan nyeri punggung dan mencegah pembentukan hernia;
- Mencegah keluarnya urin dan feses , karena selama tahap demi tahap dari perut mungkin ada reposisi kandung kemih dan penguatan ligamen, melawan feses, inkontinensia urin dan prolaps uterus;
- Mencegah pembentukan hernia , karena mendorong dekompresi vertebra;
- Memerangi penyimpangan tulang belakang , karena meningkatkan kesejajaran tulang belakang;
- Ini meningkatkan kinerja seksual , karena selama latihan terjadi peningkatan aliran darah di daerah intim, meningkatkan kepekaan dan kesenangan;
- Memperbaiki postur dan keseimbangan , karena meningkatkan penguatan otot perut.
Abs hipopresif menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan dengan latihan ini perlu dilakukan penyesuaian pola makan, mengurangi konsumsi makanan yang kaya lemak, gula dan kalori dan juga mengeluarkan tenaga lebih banyak juga melakukan latihan lain yang membakar lemak seperti jalan kaki, lari, bersepeda atau sepatu roda misalnya.
Ini karena senam hipopresif tidak memiliki pengeluaran kalori yang tinggi dan oleh karena itu tidak efektif dalam membakar lemak dan oleh karena itu hanya menurunkan berat badan ketika strategi lain ini diterapkan. Namun, sit-up ini sangat baik untuk mengencangkan dan mengencangkan perut, membuat perut menjadi kaku.
