Manfaat kesehatan ubi jalar dan cara mengkonsumsinya

Ubi jalar merupakan umbi yang memberikan energi bagi tubuh karena kandungan karbohidratnya, selain kaya serat, vitamin dan mineral yang menjamin beberapa manfaat bagi kesehatan.

Selain itu, ubi jalar kaya akan antioksidan, seperti beta-karoten, flavonoid, dan senyawa fenolik, membantu melindungi sel-sel tubuh dari efek radikal bebas, menjadikannya alternatif yang sehat untuk kentang Inggris. Ubi jalar biasanya berwarna oranye, namun mereka juga memiliki varietas lain, yaitu putih, coklat atau ungu.

Keuntungan sehat

Beberapa manfaat ubi jalar adalah:

• Mencegah penuaan dini , meningkatkan kesehatan kulit dan visual, karena kaya akan vitamin C dan beta-karoten, yang diubah dalam tubuh menjadi vitamin A dan antioksidan, yang melindungi sel-sel tubuh dari radikal bebas;
• Menjaga kesehatan usus karena kaya akan serat yang merangsang buang air besar, bermanfaat bagi orang yang mengalami sembelit;
• Membantu mengatur metabolisme , karena ini adalah sumber vitamin B yang hebat, yang bertindak sebagai koenzim dalam berbagai reaksi metabolisme;
• Dapat mengurangi risiko terkena beberapa jenis kanker , seperti kanker paru-paru dan mulut, karena mengandung flavonoid dan antioksidan lainnya;
• Memperkuat sistem kekebalan dan mendukung proses penyembuhan, karena mengandung vitamin A, C dan antioksidan;
• Ini mendukung peningkatan massa otot , karena memberikan energi yang diperlukan untuk pelatihan;
• Meningkatkan kesehatan jantung karena kaya serat dan antioksidan, membantu menurunkan kadar LDL, yang juga dikenal sebagai kolesterol jahat.

Selain itu karena kandungan seratnya, konsumsi ubi jalar menyebabkan gula darah naik lebih lambat dan meningkatkan rasa kenyang, yang bisa dikonsumsi dalam jumlah kecil oleh penderita diabetes dan yang sedang menjalani pengobatan. diet penurunan berat badan.

Komposisi gizi ubi jalar

Tabel berikut menunjukkan komposisi gizi ubi jalar untuk setiap 100 gram makanan ini:

Ubi jalar terlihat mirip dengan kentang yacon. Pelajari lebih lanjut tentang kentang yacon.

Cara mengonsumsinya

Ubi jalar bisa dimakan dengan atau tanpa kulit, dan bisa disiapkan di oven, dipanggang, direbus atau dipanggang. Selain itu, umbi ini dapat dimakan dengan cara digoreng, namun pilihan ini sangat tidak sehat.

Ubi jalar juga dapat dimasukkan dalam makanan utama pada hari-hari ketika pelatihan intensif dilakukan, dan dapat disertai dengan sayuran dan makanan yang kaya protein dan rendah lemak, seperti ayam atau kalkun, telur atau ikan, karena cara ini memungkinkan untuk disukai. mendapatkan massa otot.

Dalam kasus penderita diabetes, konsumsi ubi jalar harus dalam porsi kecil dan, sebaiknya dimasak, karena dengan cara ini indeks glikemiknya tidak terlalu tinggi.

Beberapa pilihan sehat untuk mengonsumsi ubi jalar adalah:

1. Ubi jalar dengan ayam

Bahan

• 1 fillet ayam;
• 2 ubi jalar;
• Anggur putih;
• Daun salam;
• 1/2 lemon;
• Oregano, garam dan merica secukupnya.

Mode persiapan

Bumbui ayam dengan anggur, daun salam, lemon, dan oregano. Panggang kentang dalam oven yang dibungkus dengan kertas timah selama 30 menit. Panggang fillet ayam. Disertai dengan salad kubis merah, paprika, tomat dan arugula, dibumbui dengan minyak zaitun dan cuka.

2. Stik ubi jalar

Bahan

• 2 unit ubi jalar ukuran sedang;
• 1 sendok makan minyak zaitun;
• 1 cabang rosemary;
• Garam dan merica secukupnya.

Mode persiapan

Potong kentang, dengan atau tanpa kulitnya, menjadi irisan yang sangat tipis dan disebar dalam bentuk yang dilapisi kertas roti, sehingga irisannya terpisah satu sama lain.

Tempatkan dalam oven yang sudah dipanaskan pada suhu 180ºC selama sekitar 20 sampai 30 menit atau sampai kentang berwarna keemasan dan garing, tambahkan minyak zaitun, garam, rosemary dan merica di akhir musim, atau hanya garam herbal.

3. Keripik ubi jalar

Bahan

• 2 kentang sedang;
• Minyak zaitun atau minyak kelapa;
• Rosemary, oregano atau bumbu halus, garam dan merica secukupnya.

Mode persiapan

Keluarkan kulit kentang, potong menjadi irisan sangat tipis dan letakkan di atas nampan dengan kertas roti. Beri sedikit minyak zaitun atau minyak kelapa dan bumbui secukupnya.

Tempatkan keripik dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya pada suhu 200ºC selama sekitar 10 hingga 15 menit. Balik keripik dan biarkan selama 10 menit lagi atau sampai kecoklatan. Waktu oven dapat bervariasi sesuai dengan ketebalan chip.

4. Kue ubi jalar

Bahan

• 2 cangkir ubi jalar rebus dan peras;
• 1 cangkir gula merah;
• 2 cangkir tepung terigu putih;
• 2 cangkir tepung terigu utuh;
• 2 sendok makan margarin;
• Garam secukupnya.

Mode persiapan

Campur semua bahan hingga adonan yang seragam tidak menempel di tangan. Bentuk kue bundar atau tusuk gigi dan sebarkan dalam bentuk minyak, sehingga terpisah satu sama lain. Panggang dalam oven sedang yang dipanaskan dengan suhu 180ºC sampai berwarna keemasan.

5. Roti keju dengan ubi

Bahan

• 100 g ubi jalar matang;
• 1 telur;
• 2 sendok makan air;
• 1 sendok makan minyak zaitun extra virgin;
• 100 g ricotta;
• 1 sendok makan  bubuk protein whey tanpa pemanis ;
• 1 cangkir bubuk asam;
• ½ cangkir bubuk manis.

Mode persiapan

Masukkan ubi jalar, telur, air, minyak zaitun dan ricotta ke dalam blender dan haluskan hingga lembut. Kemudian, balikkan ke dalam mangkuk dan tambahkan sisa bahan, aduk rata. Masukkan semuanya ke dalam lemari es selama kurang lebih 15 menit sampai adonan lebih kencang.

Buat bola dengan adonan dan letakkan di atas loyang yang sudah diolesi minyak. Panggang dengan suhu 160ºC selama 15 menit atau sampai berwarna keemasan.

6. Ubi jalar  brownies

Bahan

• 2 cangkir ubi rebus;
• 1 cangkir air;
• 4 sendok makan bubuk kakao atau kacang belalang;
• 1 cangkir 70% coklat cincang;
• 4 sendok makan bubuk pemanis stevia atau madu;
• 2 cangkir tepung almond, oatmeal atau tepung beras;
• 4 butir telur;
• 1 sendok teh baking powder.

Mode persiapan 

Masak ubi, kupas dan sisihkan. Dalam mangkuk, kocok telur hingga berukuran dua kali lipat lalu tambahkan sisa bahan, aduk rata. Anda bisa menggunakan prosesor, blender atau mixer. panggang dalam wajan minyak selama sekitar 25 menit dalam oven sedang. 

Lihat juga cara membuat dan cara menggunakan tepung ubi jalar untuk menambah massa otot.