Metode Tabata adalah salah satu jenis latihan intensitas tinggi, seperti HIIT, yang memungkinkan Anda untuk membakar lemak, mengencangkan tubuh, dan mengeringkan perut dengan hanya menghabiskan 4 menit sehari. Jadi, ini adalah rencana pelatihan yang ideal bagi mereka yang memiliki sedikit waktu setelah bekerja untuk pergi ke gym, misalnya.
Selama rencana pelatihan ini, 8 latihan berbeda dilakukan yang melatih beberapa kelompok otot selama 20 detik, diselingi dengan istirahat 10 detik di antara masing-masing latihan. Selama 20 detik latihan, coba lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Ini memungkinkan Anda untuk mengoptimalkan pembakaran lemak lokal sambil mengencangkan otot Anda, membuatnya lebih kuat.
Karena metode Tabata adalah latihan intensitas tinggi, metode ini direkomendasikan terutama bagi mereka yang sudah berlatih beberapa aktivitas fisik. Jadi, jika ini bukan kasus Anda, Anda harus menemui dokter umum untuk menilai kondisi fisik Anda sebelum memulai pelatihan.
Rencana pelatihan lengkap
Sebelum memulai rencana latihan, Anda harus memiliki stopwatch di dekat Anda untuk memantau waktu latihan dengan benar. Latihannya adalah:
1. Pendaki Gunung
Latihan ini sangat bagus untuk melatih otot-otot kaki, punggung, dan terutama perut. Untuk melakukan ini, Anda harus menempatkan diri pada posisi papan, seolah-olah Anda akan melakukan push-up, tetapi, dengan menjaga lengan tetap lurus, tekuk satu lutut dan tarik ke dekat dada. Goyangkan kaki Anda seolah-olah Anda sedang mendaki gunung.
Waktu latihan: 20 detik + istirahat 10 detik.
2. Jongkok
Latihan squat memungkinkan Anda mengencangkan otot gluteal dan paha. Lakukan squat tradisional dan kembali ke atas. Kemudian turun ke posisi jongkok lagi tanpa menggerakkan kaki Anda dan ulangi hingga akhir waktu. Untuk melakukan latihan ini, penting untuk menjaga postur tubuh yang baik, jadi inilah cara melakukan squat dengan benar.
Waktu latihan: 20 detik + istirahat 10 detik.
3. Sit-up sepeda
Jenis perut ini adalah cara yang lebih intens untuk melatih seluruh kelompok otot perut. Untuk melakukan ini, cukup berbaring telentang di lantai dan kemudian angkat kaki Anda, lakukan gerakan mengayuh di udara. Untuk menghindari sakit punggung, letakkan tangan Anda di bawah punggung bawah dan usahakan agar punggung Anda selalu rata di lantai.
Waktu latihan: 20 detik + istirahat 10 detik.
4. Lutut tinggi
Latihan lutut tinggi memungkinkan untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot kaki, perut, dan punggung. Untuk memulai latihan, berdiri saja lalu lompat, tarik satu lutut pada satu waktu, ke atas sebanyak mungkin, bergantian sepanjang latihan.
Waktu latihan: 20 detik + istirahat 10 detik.
5. Sit-up tradisional
Sit-up tradisional adalah salah satu latihan paling sederhana dan efektif untuk melatih perut. Untuk melakukan ini, berbaring telentang di lantai dan tekuk lutut, letakkan kaki Anda di lantai. Terakhir, cobalah mengangkat punggung Anda dari lantai sebanyak mungkin sambil melihat ke langit-langit. Ulangi sebanyak yang Anda bisa.
Waktu latihan: 20 detik + istirahat 10 detik.
6. Burpee
Burpe adalah jenis latihan yang sangat kompleks yang memungkinkan Anda melatih hampir semua kelompok otot, mulai dari kaki, lengan, perut, dan punggung.
Untuk melakukan burpee, berdirilah dan turunkan tubuh sampai Anda berjongkok. Dalam posisi itu, angkat tangan ke lantai dan dorong kaki ke belakang hingga berada di posisi papan. Kemudian, kembali ke posisi jongkok, tarik kaki mendekati tubuh dan naik lagi. Ulangi sampai waktu latihan habis.
Waktu latihan: 20 detik + istirahat 10 detik.
7. Push-up
Latihan ini memungkinkan Anda melatih otot dada, lengan, dan perut. Dalam latihan ini, Anda harus melakukan push-up tradisional, dengan tangan terbuka selebar bahu dan turun ke bawah sampai Anda membentuk sudut 90ยบ dengan siku. Jika terlalu sulit, jaga lutut tetap rata di lantai.
Waktu latihan: 20 detik + istirahat 10 detik.
8. Jack Lompat
Latihan melompat adalah cara yang bagus untuk melatih semua otot di tubuh, sekaligus mengatur detak jantung. Untuk melakukannya dengan benar, berdirilah lalu lakukan sedikit lompatan sambil membuka kaki dan lengan Anda. Segera setelah itu tutup kaki dan lengan Anda. Ulangi sampai waktu latihan habis.
Waktu latihan: 20 detik.
Ketika Anda menyelesaikan rencana latihan Anda, jangan lupa untuk meregangkan otot Anda dan rileks, untuk menghindari kerusakan otot dan biarkan detak jantung Anda berkurang dan diatur. Lihat beberapa peregangan yang dapat Anda lakukan setelah latihan.
Bagaimana meningkatkan hasil pelatihan
Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dan mencapai tujuan pelatihan Anda, sangat penting untuk berhati-hati dengan makanan Anda.Untuk ini, lihat video oleh Tatiana Zanin di mana segala sesuatu tentang diet pelatihan harus dijelaskan:
