3 latihan angkat bokong ini bisa dilakukan di rumah, bagus untuk memperkuat glutes, melawan selulit dan memperbaiki kontur tubuh.
Latihan untuk glutes ini juga diindikasikan jika terjadi kelemahan otot di wilayah ini, yang dapat merusak pinggul, lutut, dan pergelangan kaki karena kompensasi struktural.
Cara yang baik untuk memperkuat otot bokong adalah dengan berolahraga, seperti berjalan di atas pasir lembut, bersepeda, dan sepatu roda, misalnya, karena semakin banyak wilayah ini dirangsang, semakin baik hasilnya.
3 latihan untuk memperkuat glutes, yang bisa dilakukan di rumah, adalah:
Latihan 1 - Jembatan
Dalam latihan ini Anda harus berbaring di lantai, menghadap ke atas, tekuk lutut, jauhkan kaki Anda dan angkat tubuh Anda, buat jembatan, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Lakukan 3 set 8 repetisi.
Latihan 2 - Jongkok dengan muka
Dalam latihan ini Anda harus meletakkan tangan Anda di pinggang, mengambil langkah besar ke depan dan menekuk lutut yang ada di depan, seperti yang ditunjukkan pada gambar, berhati-hatilah agar tidak tidak seimbang dan jangan menyentuh lutut yang lain ke lantai. Lakukan 3 set 8 repetisi dengan masing-masing kaki.
Latihan 3 - 3 mendukung
Dalam latihan ini, Anda harus berdiri di lantai dengan 3 penyangga dan mengangkat satu kaki, seolah-olah Anda sedang menendang ke atas. Agar latihan lebih efektif, Anda bisa menambah tulang kering 1 kg atau lebih.
Latihan hebat lainnya yang bisa dilakukan di rumah dan mengangkat bokong adalah menaiki tangga selama 10 menit berturut-turut, menaiki 2 langkah sekaligus, atau memanjat bangku atau kursi setinggi 20 sentimeter, hanya menggunakan satu kaki dan menjaga punggung tetap tegak. Dalam latihan ini, Anda harus melakukan 3 set dengan 8 repetisi untuk setiap kaki.
Jika tujuannya hanya estetika, pelatih fisik dapat menunjukkan rangkaian lengkap latihan yang bisa dilakukan di gym.
Lihat apa yang Anda butuhkan untuk meningkatkan glutes Anda dalam video dengan ahli gizi Tatiana Zanin:
