Latihan untuk memperkuat kaki yang lemah terutama diindikasikan untuk orang lanjut usia, ketika orang tersebut menunjukkan tanda-tanda kelemahan otot, seperti kaki gemetar saat berdiri, kesulitan berjalan dan keseimbangan yang buruk.
Kelemahan otot pada kaki dapat disebabkan oleh beberapa faktor, seperti masalah neuromuskuler, defisiensi nutrisi, penumpukan racun, kelelahan, kelelahan atau hanya karena hilangnya massa otot akibat penuaan.
Gejala khas kaki lemah adalah kesulitan berjalan dengan hilangnya keseimbangan, kesulitan bangun dari kursi atau tempat tidur, misalnya. Jika tanda-tanda ini muncul, program latihan harus dimulai, yang biasanya mencakup latihan yang memperkuat otot fleksor dan ekstensor lutut, adduksi dan abduksi pinggul, fleksi plantar, dan dorsofleksi.
Rangkaian yang ditunjukkan di bawah ini dapat dilakukan di rumah, untuk melengkapi perawatan:
1. Peninggian kaki
- Berbaring telentang dengan lengan di sisi Anda
- Angkat kaki lurus lalu turun
- Ulangi 10 kali untuk setiap kaki
2. Pembukaan kaki
- Berbaring miring dengan kaki ditekuk
- Jaga tumit Anda searah dengan pinggul dan punggung Anda
- Rapatkan kedua kaki Anda dan buka kaki bagian atas, tanpa kehilangan keseimbangan pinggul dan kemudian turun
- Ulangi 10 kali untuk setiap kaki
3. Gunting
- Berbaring telentang dengan lengan di sisi Anda
- Lipat kedua kaki
- Angkat kedua kaki hingga 90º (bertumpu pada kursi imajiner)
- Kontraksikan perut dan letakkan ujung setiap kaki pada anjing, kembali ke posisi awal
4. Perpanjangan kaki
- Berdiri tegak, berpegangan pada sandaran kursi, atau jika Anda lebih suka menopang kedua tangan di dinding
- Mengangkat satu kaki nanti, tanpa menyentuh kaki
- Ulangi 10 kali untuk setiap kaki
5. Jongkok
- Berdiri dengan kaki agak terbuka
- Tekuk kaki Anda, jongkok tubuh Anda
- Jika Anda ingin lebih seimbang, Anda dapat menyentuh tangan Anda di depan tubuh Anda, dengan menjaga lengan Anda tetap lurus di depan Anda.
- Perhatian, bahwa lutut tidak boleh melebihi garis imajiner yang berasal dari jempol kaki
6. Peras bolanya
- Berbaring telentang harus menjaga tangan Anda di samping
- Lipat kedua kaki dan letakkan bola lembut atau handuk yang dibungkus di antara kedua lutut Anda
- Tekan bola dengan kaki Anda 10 kali berturut-turut
7. Membuka kaki, di samping
- Berbaring miring, gunakan satu lengan untuk menopang kepala, yang lain harus diposisikan di depan dada Anda
- Jaga kakimu tetap lurus
- Buka kaki bagian atas 10 kali berturut-turut
8. Betis
- Berdiri menjaga kaki Anda sangat dekat satu sama lain
- Berdiri berjinjit 15 kali berturut-turut
Rangkaian latihan ini dapat dilakukan di rumah dan membantu memperkuat otot bagian bawah dan gluteal, yang berkontribusi untuk memerangi gemetar, rasa kaki yang lemah, dan ketidakseimbangan. Namun, fisioterapis akan dapat menunjukkan latihan lain yang dianggapnya paling sesuai dengan batasan dan kebutuhan setiap orang.
Saat latihan ini menjadi lebih mudah, elastis dan beban 1-5 kg harus digunakan untuk meningkatkan ketahanan otot, mencapai hasil yang lebih baik. Latihan ini harus dilakukan 2-3 kali seminggu, selama 8-12 minggu, untuk kemudian mengevaluasi hasilnya.
Latihan aerobik lainnya juga harus diindikasikan untuk meningkatkan kapasitas pernapasan dan kelelahan, dan latihan fleksibilitas, seperti peregangan otot, dapat mengurangi spastisitas dan mencegah kontraksi yang menyakitkan di masa mendatang.
