Pola makan ovolactovegetarian adalah jenis pola makan vegetarian di mana, selain makanan nabati, juga diperbolehkan makan telur dan susu serta turunannya, sebagai makanan hewani. Dengan cara ini, ikan, daging, dan produk daging dikecualikan dari makanan, seperti dalam jenis vegetarianisme lainnya.
Ketika pola makan ini diintegrasikan ke dalam pola makan sehat, maka dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan, berkontribusi pada pencegahan penyakit jantung. Secara umum pola makan ini diadopsi oleh orang yang ingin mengurangi konsumsi makanan hewani karena alasan lingkungan dan / atau kesehatan, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk menyiapkan rencana gizi individual untuk menghindari kekurangan beberapa zat gizi.
Manfaat utama
Makan makanan ovolactovegetarian dapat membawa manfaat kesehatan, seperti:
- Membantu mencegah penyakit kardiovaskular , karena peningkatan konsumsi buah dan sayur serta fakta bahwa daging tidak dikonsumsi, membantu mengurangi kolesterol dan mencegah pembentukan plak lemak di arteri, mengurangi risiko serangan jantung dan stroke ;
- Mengurangi risiko diabetes tipe 2 , karena konsumsi makanan sehat, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang-kacangan meningkat, makanan ini kaya serat yang membantu mengatur gula darah;
- Mencegah kanker payudara, prostat, kolorektal, dan gastrointestinal , karena merupakan jenis makanan yang kaya akan antioksidan, vitamin, mineral, dan serat, selain nutrisi lain yang memiliki sifat anti kanker;
- Mendukung penurunan berat badan , karena penurunan konsumsi makanan hewani, karena makanan yang dikonsumsi oleh ovolactovegetarians membantu meningkatkan rasa kenyang dan beberapa penelitian telah menemukan penurunan yang signifikan dalam BMI pada orang yang mengikuti jenis diet ini;
- Kurangi tekanan darah , karena penelitian menunjukkan bahwa konsumsi daging yang tinggi dikaitkan dengan hipertensi. Selain itu, pola makan vegetarian ini kaya serat dan potasium, yang membantu mengatur tekanan darah bila dikonsumsi secara teratur.
Namun, penting bagi orang tersebut untuk mengetahui bahwa, bahkan pada diet ovolactovegetarian, konsumsi berlebihan makanan olahan, permen dan lemak, seperti kue, gorengan dan makanan olahan lainnya, harus dihindari untuk menawarkan semua manfaat yang disebutkan di atas. , tanpa mengganggu kesehatan.
Contoh menu diet ovolactovegetarian
Pada menu diet ovolactovegetarian, semua makanan yang berasal dari tumbuhan diperbolehkan, seperti sereal, dedak, serpih, polong-polongan, kacang-kacangan, sayur mayur dan buah-buahan, serta makanan dengan telur, susu dan turunannya, seperti yang ditunjukkan pada tabel berikut:
| Makan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan | 240 ml susu dengan granola + 1 apel | 1 gelas santan dengan kopi + roti coklat dengan keju, selada dan tomat + 1 pisang | 1 cangkir smoothie alpukat + 3 roti panggang, dengan mentega |
| Camilan pagi | 1 yogurt + 1 sendok makan biji rami | 1 apel + 1 genggam kacang | 1 gelas jus kubis hijau + 3 biskuit krim |
| Makan siang makan malam | 1 telur dadar dengan keju dan peterseli dengan 4 sendok makan nasi + 2 sendok makan kacang-kacangan, ditemani arugula, tomat dan salad wortel, dengan minyak dan cuka + 1 jeruk pencuci mulut | Pasta zucchini dengan saus pesto dan keju potong dadu, disertai dengan arugula, tomat potong dadu dan wortel parut + 2 sendok makan buncis + 1 sendok makanan penutup wijen + 2 irisan tipis nanas untuk pencuci mulut | 2 hamburger kedelai + 4 sendok makan nasi dengan kacang polong + selada, mentimun, terong dan salad tomat + 1/2 cangkir stroberi untuk pencuci mulut |
Camilan sore | 1 gelas jus nanas dengan mint + 1 roti wholemeal dengan keju ricotta | 1 yogurt + 1 sendok pencuci mulut chia + 4 biskuit tepung jagung | 1 mangkuk salad buah dengan 1 sendok makanan penutup biji chia |
Jumlah yang termasuk dalam menu bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan penyakit terkait, sehingga yang ideal adalah mencari ahli gizi untuk penilaian lengkap dan menyiapkan rencana gizi yang sesuai dengan kebutuhan setiap orang.
Selain itu, suplementasi nutrisi beberapa mikronutrien, seperti zat besi dan vitamin B12, mungkin diperlukan. Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar ia dapat menyiapkan rencana diet seimbang yang disesuaikan dengan kebutuhan orang tersebut, menghindari defisit gizi. Lihat daftar makanan kaya zat besi nabati.
Resep untuk ovolactovegetarians
1. Bakso kedelai
Bahan:
- 4 sendok makan remah roti;
- 1/2 sendok makan tepung terigu;
- 1 cangkir protein kedelai;
- 1/2 liter air hangat;
- 1/2 jus lemon;
- 1 telur kocok;
- 1/2 bawang bombay parut;
- Ketumbar, peterseli, garam, merica dan kemangi secukupnya.
Mode persiapan:
Hidrasi protein kedelai dalam air hangat dengan jus lemon dan diamkan selama 30 menit. Masukkan campuran ke dalam saringan dan peras sampai semua airnya hilang. Lalu campur semua bahan, uleni hingga rata.
Masukkan adonan ke dalam blender atau pengolah agar bahannya seragam, bentuk bola sesuai ukuran yang diinginkan, dengan bantuan tepung terigu agar tidak lengket di tangan. Masak bakso dalam oven atau saus tomat selama sekitar 40 menit.
2. Resep kentang isi jamur
Bahan:
- 700 gram kentang;
- 300 gram jamur campur;
- 4 sendok makan tepung terigu;
- 1 siung bawang putih cincang;
- Minyak zaitun;
- Peterseli cincang;
- Remah roti;
- Garam secukupnya;
- 2 telur.
Mode persiapan:
Masak kentang lalu haluskan seolah-olah Anda akan membuat haluskan, dan simpan dalam mangkuk. Buat rebusan dengan bawang putih dan minyak zaitun lalu tambahkan jamur dan masak beberapa saat, dengan api besar, aduk sesekali sampai empuk. Sebelum mematikan api, tambahkan banyak peterseli dan sesuaikan garamnya.
Tambahkan telur dan tepung terigu, aduk rata hingga Anda mendapatkan adonan yang homogen. Pisahkan campuran dalam porsi kecil dan modelkan dalam bentuk kentang, letakkan di tengah 1 sendok makan jamur tumis. Masukkan kentang dengan cepat ke dalam remah roti dan masukkan ke dalam wajan yang sudah diminyaki. Tempatkan dalam oven sedang, panaskan sekitar 20 menit atau sampai berwarna cokelat keemasan.
Tonton video berikut dan pelajari cara menjadi vegetarian yang baik dan apa saja keuntungannya:
