Membuat camilan bergizi di awal latihan dan kaya protein setelah latihan membantu menstimulasi hipertrofi dan meningkatkan perbaikan serat otot, mempercepat perkembangannya. Strategi ini sebaiknya digunakan terutama oleh mereka yang ingin menambah berat badan dan meningkatkan jumlah massa otot.
Di sisi lain, mereka yang ingin menurunkan berat badan juga bisa menggunakan strategi yang sama, namun mengonsumsi lebih sedikit makanan untuk mengontrol asupan kalori.
Camilan Pra-Latihan
Dalam pra-latihan, yang ideal adalah makan yang lebih kaya karbohidrat dan dengan sedikit protein atau lemak baik, yang akan membantu menjaga energi selama semua aktivitas fisik.
1. Yogurt dengan buah dan gandum
Mencampur yogurt dengan 1 buah dan 1 atau 2 sendok makan oat memberikan jumlah karbohidrat dan protein yang baik untuk menjaga energi sebelum latihan. Yoghurt alami, misalnya, memiliki 7 gram protein di setiap unitnya, jumlah yang sama terdapat dalam 1 butir telur.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pilihan terbaik adalah dengan hanya mengonsumsi yogurt alami atau mencampurnya dengan buah atau gandum, tanpa menambahkan semuanya dalam makanan yang sama.
2. Susu kakao dan roti panggang
Roti panggang susu kakao dan roti gandum adalah makanan ringan sebelum latihan karena menyediakan protein dari susu dan karbohidrat roti, yang akan memasok energi ke otot Anda selama latihan. Selain itu, kakao kaya akan antioksidan yang akan membantu pemulihan otot dan mencegah munculnya rasa sakit yang parah, bahkan setelah berolahraga berat.
Untuk menurunkan berat badan, susu kakao cukup memberikan tenaga dan latihan wajah. Pilihan bagus lainnya adalah makan roti gandum dengan ricotta.
3. Smoothie pisang dan selai kacang
Mengambil smoothie pisang, susu, dan selai kacang adalah pilihan pra-olahraga lainnya yang memberikan banyak energi. Selai kacang kaya akan protein, lemak baik, dan vitamin B yang akan meningkatkan produksi energi selama beraktivitas fisik. Agar lebih banyak kalori, Anda bisa menambahkan oat ke dalam vitamin.
Untuk menurunkan berat badan, pilihan terbaik adalah membuat vitamin hanya dengan susu dan buah-buahan, karena ini mengurangi kalori sambil tetap mempertahankan jumlah energi yang baik untuk latihan. Lihat manfaat selai kacang dan cara penggunaannya.
Camilan Pasca Latihan
Setelah latihan, protein, antioksidan, dan kalori umum dalam jumlah yang lebih banyak dibutuhkan untuk mempercepat pemulihan massa otot dan merangsang hipertrofi.
1. Sandwich dengan pate tuna
Tuna pate harus dibuat dengan mencampurkan tuna dengan dadih atau yogurt alami, yang dapat dibumbui dengan sedikit garam, oregano, dan sedikit minyak zaitun. Tuna kaya akan protein dan omega-3, lemak yang memiliki tindakan anti-inflamasi dan membantu mengurangi nyeri otot.
Anda sebaiknya menggunakan roti gandum utuh, dan Anda juga bisa menemani makan ini dengan segelas jus buah tanpa pemanis. Untuk menurunkan berat badan, sandwich juga merupakan pilihan yang baik, tetapi Anda harus menghindari minum jus.
2. Makan siang atau makan malam
Makan siang atau makan malam adalah santapan pasca-olahraga yang enak karena lengkap dan mengandung banyak protein. Saat menambahkan nasi dan kacang-kacangan misalnya, selain memiliki karbohidrat, kombinasi ini juga menghadirkan asam amino dan protein yang akan memulihkan massa otot.
Selain itu, dalam makanan ini adalah kebiasaan untuk memasukkan daging, ayam, atau ikan dalam jumlah yang baik, yang merupakan makanan kaya protein. Sebagai pelengkap, Anda harus menambahkan sayuran dan sedikit minyak zaitun di atas salad, yang akan menghasilkan lemak dan antioksidan yang baik.
Mereka yang ingin menurunkan berat badan bisa menggunakan salad dan daging, misalnya sup sayuran dengan ayam atau membuat pasta zucchini. Lihat 4 pengganti nasi dan pasta.
3. Telur dadar protein
Membuat telur dadar juga merupakan pilihan yang bagus untuk pasca-latihan, karena cepat, penuh protein dan memberi Anda banyak rasa kenyang. Cara yang baik adalah dengan menggunakan 2 butir telur untuk adonannya, yang dapat berisi 1 atau 2 sendok makan oat untuk memberi energi lebih, dan isi dengan suwiran ayam, daging giling atau keju parut plus sayuran, misalnya. Untuk menemani, Anda bisa minum kopi dengan susu atau segelas jus buah alami, tanpa pemanis.
Untuk menurunkan berat badan, omelet sayur atau keju adalah pilihan yang sangat baik, ditemani dengan kopi hitam atau teh tanpa pemanis.
Makanan kaya protein lainnya
Lihat di video ini lebih banyak contoh makanan kaya protein dan cara menggabungkan nasi dengan berbagai sayuran dan biji-bijian untuk membentuk sumber protein yang sangat baik:
