Makanan dengan indeks glikemik rendah adalah makanan yang tidak menaikkan gula darah terlalu banyak dan itulah mengapa makanan tersebut merupakan pilihan yang baik terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan untuk penderita diabetes, karena membantu menjaga glukosa darah tetap terkendali.
Karena tidak meningkatkan gula darah terlalu banyak, makanan ini membantu menurunkan berat badan karena tidak merangsang produksi lemak, selain dapat meningkatkan rasa kenyang dan menjauhkan rasa lapar lebih lama. Lebih memahami apa itu indeks glikemik dan bagaimana pengaruhnya terhadap diet dan pelatihan.
Indeks glikemik hanya ada untuk makanan yang mengandung karbohidrat, dan beberapa contoh makanan dengan indeks glikemik rendah adalah:
- Susu, yogurt dan keju;
- Biji-bijian utuh seperti tepung terigu, oat, dedak oat, muesli;
- Kacang-kacangan: buncis, kedelai, kacang polong, buncis;
- Roti gandum, pasta gandum, jagung;
- Buah dan sayur pada umumnya.
Semua makanan ini memiliki indeks glikemik kurang dari 55 dan oleh karena itu dianggap makanan indeks glikemik rendah. Jika indeks glikemik bervariasi antara 56 dan 69, makanan diklasifikasikan sebagai memiliki indeks glikemik sedang dan, di atas 70, indeks glikemik tinggi. Lihat nilai indeks glikemik makanan di: Tabel Lengkap Indeks Glikemik.
Menu Indeks Glikemik Rendah
Tabel berikut menunjukkan contoh menu indeks glikemik rendah 3 hari.
| Makan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan | Yoghurt alami dengan sereal All Bran | 1 cangkir susu tanpa pemanis + 1 potong roti gandum dengan telur | Kopi tanpa pemanis + 2 telur dadar dengan keju |
| Camilan pagi | 2 buah kiwi + 5 kacang mete | 1 gelas jus hijau dengan apel, kangkung, lemon dan biji rami | 1 buah pir + 4 kue utuh |
| Makan siang makan malam | 3 col sup beras merah + 2 col kacang-kacangan + 1 fillet ayam + salad hijau | Escondidinho dari ubi kayu dengan daging giling + salad + 1 jeruk | Pasta tuna utuh dengan sayuran dan saus tomat + 1 irisan nanas |
| Camilan sore | Sandwich roti gandum dengan keju + 1 cangkir teh | 1 yogurt dengan chia + 3 roti panggang | Smoothie pepaya dengan 1 sendok biji rami |
Pada umumnya diet rendah karbohidrat terdiri dari makanan dengan indeks glikemik rendah, karena selain mengurangi konsumsi karbohidrat, pada jenis diet ini terdapat preferensi untuk konsumsi makanan utuh, seperti kacang-kacangan, nasi dan pasta utuh. Selain itu, selalu mengonsumsi makanan yang merupakan sumber protein seperti yogurt, telur dan daging pada umumnya mengurangi beban glikemik makanan, meningkatkan rasa kenyang dan tidak merangsang produksi lemak dalam tubuh, menjadi strategi yang baik untuk membantu penurunan berat badan.
Buah indeks glikemik rendah
Kebanyakan buah memiliki indeks glikemik rendah, seperti apel, kiwi, stroberi, plum dan jus bebas gula, misalnya. Namun, buah-buahan seperti kismis dan semangka memiliki indeks glikemik sedang hingga tinggi, jadi penting untuk tidak mengkonsumsinya bersamaan dengan makanan lain dengan indeks glikemik tinggi.
Namun, penting untuk diingat bahwa meskipun buah-buahan memiliki indeks glikemik rendah, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari satu porsi buah per makanan, karena hal ini meningkatkan jumlah karbohidrat dan gula dalam makanan, meningkatkan indeks glikemik, dan efeknya pada glukosa darah.
Ubi jalar tidak memiliki indeks glikemik rendah
Ubi jalar memiliki indeks glikemik 63 yang merupakan nilai rata-rata dalam klasifikasi indeks glikemik. Namun, terkenal karena membantu menurunkan berat badan dan menambah massa otot karena merupakan makanan yang enak, mudah digunakan dan pada saat yang sama memberi energi untuk latihan tanpa merangsang produksi lemak dalam tubuh.
Kombinasi ayam dan ubi jalar adalah pilihan yang bagus untuk makan dengan rendah lemak, rendah kalori dan kaya nutrisi, yang memberi energi dan rasa kenyang. Lihat semua manfaat ubi jalar.
