Makanan berlemak tinggi

Sumber utama lemak baik dalam makanan adalah ikan dan makanan nabati, seperti zaitun, minyak zaitun, dan alpukat. Selain memberikan energi dan melindungi jantung, makanan ini juga merupakan sumber vitamin A, D, E dan K yang penting untuk mencegah masalah seperti kebutaan, osteoporosis dan pendarahan.

Namun, lemak hewani atau terhidrogenasi, seperti yang ada dalam daging, kerupuk dan es krim, buruk bagi kesehatan karena kaya akan lemak jenuh atau trans, yang mendukung peningkatan kolesterol dan munculnya aterosklerosis.

Jumlah yang disarankan per hari

Jumlah lemak yang dianjurkan untuk dikonsumsi per hari adalah 30% dari total kalori harian, tetapi hanya 2% yang bisa menjadi lemak trans dan maksimal 8% lemak jenuh, karena ini berbahaya bagi kesehatan.

Misalnya, orang dewasa yang sehat dengan berat badan yang memadai perlu mengonsumsi sekitar 2000 kkal per hari, dengan sekitar 30% energinya berasal dari lemak, yang menghasilkan 600 kkal. Karena 1 g lemak memiliki 9 kkal, untuk mencapai 600 kkal seseorang harus mengonsumsi sekitar 66,7 g lemak.

Namun, kuantitas ini harus dibagi sebagai berikut:

Lemak trans (hingga 1%): 20 kkal = 2 g, yang dapat diperoleh dengan konsumsi 4 potong pizza beku;
Lemak jenuh (hingga 8%): 160 kkal = 17,7 g, yang dapat ditemukan dalam 225 g steak panggang;
Lemak tak jenuh (21%): 420 kkal = 46,7 g, yang dapat diperoleh dalam 4,5 sendok makan minyak zaitun extra virgin.

Dengan demikian, perlu diperhatikan bahwa sangat mungkin untuk dengan mudah melebihi anjuran lemak dalam makanan, perlu diperhatikan agar konsumsi utamanya adalah lemak baik.

Jumlah lemak dalam makanan

Tabel berikut menunjukkan jumlah lemak dalam makanan utama yang kaya nutrisi ini.

Makanan (100g)	Lemak total	Lemak Tak Jenuh (Baik)	Lemak Jenuh (Buruk)	Kalori
Alpukat	10.5 g	8.3 g	2.2 g	114 kkal
Salmon panggang	23,7 g	16,7 g	4.5 g	308 kkal
kacang Brazil	63,5 g	48,4 g	15,3 g	643 kkal
Biji rami	32,3 g	32,4 g	4.2 g	495 kkal
Steak daging sapi panggang	19,5 g	9,6 g	7,9 g	289 kkal
Bacon panggang	31,5 g	20 g	10.8 g	372 kkal
Panggang Babi Panggang	6.4 g	3.6 g	2.6 g	210 kkal
Kue isi	19,6 g	8.3 g	6.2 g	472 kkal
Lasagna beku	23 g	10 g	11 g	455 kkal

Selain makanan alami ini, sebagian besar makanan olahan mengandung banyak asam lemak, dan untuk mengetahui dengan tepat jumlah lemaknya, Anda harus membaca label dan mengidentifikasi nilai yang muncul di lipid.

Sumber Utama Lemak Tak Jenuh (Baik)

Lemak tak jenuh baik untuk kesehatan, dan dapat ditemukan terutama pada makanan nabati seperti minyak zaitun, kedelai, minyak bunga matahari atau canola, kacang-kacangan, kenari, almond, biji rami, chia atau alpukat. Selain itu juga terdapat pada ikan laut, seperti salmon, tuna dan sarden.

Kelompok ini termasuk lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda dan omega-3, yang membantu mencegah penyakit jantung, memperbaiki struktur sel, dan membantu menyerap vitamin A, D, E, dan K di usus. Baca lebih lanjut di: Lemak baik untuk jantung.

Sumber utama lemak jenuh (Buruk)

Lemak jenuh adalah jenis lemak jahat yang ditemukan terutama pada makanan hewani, seperti daging merah, bacon, lemak babi, susu, dan keju. Selain itu, juga terdapat dalam jumlah besar dalam produk industri siap konsumsi, seperti kerupuk isian, hamburger, lasagna dan saus.

Jenis lemak ini meningkatkan kolesterol dan menumpuk di pembuluh darah, yang dapat menyebabkan pembuluh darah tersumbat dan meningkatkan risiko masalah jantung seperti aterosklerosis dan infark.

Lemak Trans (Buruk)

Lemak trans adalah jenis lemak terburuk, karena memiliki efek meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik dalam tubuh, sangat meningkatkan risiko masalah kardiovaskular dan kanker.

Ini hadir dalam makanan industri yang mengandung lemak nabati terhidrogenasi sebagai bahan, seperti adonan kue siap pakai, kue isi, margarin, makanan ringan kemasan, es krim, makanan cepat saji, lasagna beku, nugget ayam dan popcorn microwave.

Lihat nutrisi lain di: