Latihan terbaik untuk menyembuhkan Dead Butt Syndrome adalah latihan yang memperkuat gluteus tengah, karena ini adalah otot yang melemah, yang menyebabkan munculnya nyeri menusuk di pinggul saat berlari, misalnya.
Sindrom pantat mati adalah suatu kondisi yang secara ilmiah disebut sindrom gluteal tengah atau dalam bahasa Inggris Sindrom Bokong Mati , yang terjadi karena kurangnya olahraga pada bokong. Glutes dibentuk oleh 3 otot berbeda: gluteus maksimum, sedang dan minimum. Pada sindrom ini, meskipun gluteus maximus mungkin kuat, gluteus medius jauh lebih lemah darinya, yang menyebabkan ketidakseimbangan kekuatan otot. Sebagai akibatnya, orang tersebut mungkin mengalami peradangan pada tendon gluteus medius yang memanifestasikan dirinya melalui rasa sakit lokal di pinggul saat berlari atau berhubungan seks, misalnya.
5 latihan untuk memperkuat bokong Anda
Seri ini berisi 5 latihan luar biasa yang memperkuat glutes, khususnya gluteus tengah. Latihan ini harus dilakukan dalam 3 set dengan 6 hingga 8 pengulangan sekaligus, dan dapat dilakukan 3 hingga 5 kali seminggu.
1. Jongkok
Pisahkan kaki Anda selebar pinggul dan dengan tulang punggung tegak, jongkok, tekuk lutut sampai Anda 'duduk' di kursi khayalan. Jaga agar lutut Anda tidak melebihi garis jari-jari kaki Anda. Tujuannya adalah untuk merasakan otot glutes bekerja dan oleh karena itu Anda tidak boleh mencondongkan tubuh ke depan untuk memfasilitasi gerakan.
2. Gunting
Berbaring telentang dan angkat kedua kaki yang tertekuk hingga membentuk sudut 90ยบ. Rentangkan kedua kaki Anda dan susutkan perut dengan mendekatkan pusar ke punggung. Latihannya terdiri dari meletakkan satu kaki pada satu waktu di lantai, dan saat satu kaki naik, yang lain turun.
3. Jembatan bahu
Berbaring telentang dan pertahankan kaki Anda ditekuk dengan lutut dan kaki berdekatan. Dengan tangan Anda, Anda harus bisa menyentuh tumit. Latihannya terdiri dari mengangkat batang dari lantai, menjaga kontraksi bokong agar bisa mengangkat tubuh dari lantai sebanyak mungkin. Saat Anda mencapai titik maksimum, hitung sampai 3 lalu turun. Untuk menyulitkannya, Anda bisa mengangkat bagasi dari lantai setiap kali, rentangkan satu kaki ke arah langit-langit dan kemudian kembali ke posisi awal.
4. Kerang
Dalam latihan ini Anda harus berbaring miring dan meletakkan lengan Anda menopang kepala Anda, kaki Anda harus ditekuk. Punggung harus sejajar dan latihan terdiri dari membuka kaki yang berada di atas, menjaga agar kaki tetap bersentuhan. Perhatian harus diberikan untuk tidak membiarkan bagasi berputar ke belakang dan bahkan jika bukaan kaki tidak terlalu besar, yang penting adalah merasakan gluteus sedang bekerja.
5. Mengangkat kaki
Saat berbaring miring, Anda harus menjaga kaki tetap terentang dan tubuh Anda sejajar, di mana Anda dapat melihat ke bawah dan hanya melihat ujung jari kaki Anda. Latihannya terdiri dari mengangkat tungkai atas ke pinggul lalu mengangkat tungkai bawah sehingga menyatu di pinggul. Kemudian kedua kaki bersama harus diturunkan.
Siapa yang bisa mengalami sindrom ini
Kelemahan gluteal yang lemah dapat menyerang siapa saja yang tidak banyak bergerak dan menghabiskan lebih dari 8 jam sehari untuk duduk, tanpa berolahraga. Namun sindrom ini juga dapat menyerang orang yang rutin melakukan aktivitas fisik, seperti pelari yang suka berlari sendiri, tanpa pengawasan profesional dan tanpa penguatan kelompok otot lainnya.
Jadi, lebih mudah bagi pelari yang berolahraga sendiri untuk mengembangkan kelemahan gluteus tengah ini daripada mereka yang berlatih triathlon, misalnya, karena variasi latihan membantu memperkuat beberapa kelompok otot, yang bermanfaat bagi tubuh.
Bagaimana mengidentifikasi sindrom pantat mati
Untuk mengidentifikasi kelemahan gluteus tengah, orang tersebut dapat berdiri dan menopang beban tubuh dengan satu kaki. Saat otot ini lemah atau meradang, nyeri di pinggul sering terjadi; nyeri gluteal saat palpasi, dan merupakan hal yang umum untuk menjaga pinggul tetap pada posisi dan postur yang baik pada posisi itu. Nyeri juga dapat muncul saat orang tersebut berbaring miring dan mengangkat kaki lurus ke atas ke pinggul atau di atasnya, saat ia berlari atau menghabiskan waktu lebih dari 30 menit untuk duduk.
Konsekuensi kesehatan
Kelemahan gluteus tengah dapat mengakibatkan radang pada tendon otot ini, yang menyebabkan rasa nyeri yang hebat, seperti rasa nyeri di daerah pinggul saat berdiri berjam-jam, naik tangga atau duduk di kursi yang keras. Akibatnya, mungkin masih ada rasa sakit di tulang belakang lumbar yang menjadi sering di lutut karena sindrom gesekan pada pita iliotibial dan meningkatkan kemungkinan keseleo pergelangan kaki saat berlari.
Jika gejala ini muncul, Anda harus pergi ke ahli ortopedi untuk melakukan tes yang dapat mengidentifikasi penyakit ini dan memastikan bahwa itu bukan penyakit lain seperti osteomielitis atau bursitis, misalnya. Biasanya tes tidak diperlukan dan hanya bentuk palpasi tertentu dan posisi tertentu, yaitu tes ortopedi, yang cukup untuk mencapai diagnosis.
Bentuk pengobatan lainnya
Ketika kelemahan gluteus tengah menyebabkan rasa sakit yang hebat dan ketidakmampuan untuk duduk dalam waktu yang lama, ahli ortopedi dapat merekomendasikan penggunaan obat anti-inflamasi seperti Ibuprofen atau Naproxen dan menggunakan salep seperti Cataflan untuk melewati tempat nyeri. Namun, olahraga dan fisioterapi sangat penting untuk menjaga keseimbangan kelompok otot. Pijat glute dalam juga membantu menyembuhkan peradangan dan mengurangi latihan, mengurangi frekuensi dan waktu juga penting untuk menyembuhkan sindrom ini lebih cepat.
Bagaimana menghindari sindrom ini
Cara terbaik untuk menghindari sindrom pantat mati adalah berolahraga dengan kelompok otot yang berbeda. Hal ini menunjukkan bahwa pelari juga harus memperkuat otot gluteal dan perut mereka selama pelatihan. Latihan-latihan ini sebaiknya dipandu oleh seorang profesional pendidikan jasmani, pelatih pribadi atau ahli terapi fisik yang bekerja dengan Pilates, misalnya.
