Latihan peregangan dan penguatan pada otot punggung bawah membantu meningkatkan mobilitas dan kelenturan sendi, serta memperbaiki postur tubuh dan meredakan nyeri punggung bawah.
Peregangan bisa dilakukan pagi-pagi sekali, saat istirahat kerja, untuk meredakan ketegangan otot, atau malam hari, menjelang tidur, hingga tidur lebih rileks.
Latihan 1 - Berbaring telentang
Peregangan berikut harus dilakukan dengan orang yang berbaring telentang di atas kasur atau penyangga yang nyaman:
- Posisikan lengan Anda di atas kepala, regangkan sambil meregangkan kaki. Terus lakukan peregangan selama 10 detik dan rileks;
- Tekuk satu kaki dan pertahankan yang lainnya lurus. Kemudian, angkat kaki lurus, dengan bantuan handuk bertumpu pada kaki, membuat sudut 45 derajat dengan lantai atau agar kaki setinggi lutut lainnya. Tetap dalam posisi ini selama 10 detik, rileks dan ulangi 5 kali. Kemudian, lakukan latihan dengan kaki lainnya;
- Masih dalam posisi yang sama, tekuk satu kaki sambil menahan lutut dekat dengan dada, selama 10 detik. Kemudian, latihan yang sama harus dilakukan dengan kaki lainnya, ulangi 5 kali untuk masing-masing kaki;
- Tekuk kedua lutut dan gerakkan perlahan ke luar, putar kaki Anda sehingga Anda dapat menyatukan telapak kaki Anda, rentangkan lutut sejauh yang Anda bisa, dan tahan selama 10 detik. Santai dan ulangi 5 kali. Posisi ini dapat menyebabkan sedikit ketidaknyamanan, namun, jika orang tersebut kesakitan, ia harus menghindari melebarkan lututnya sejauh ini;
- Rentangkan kaki Anda, kontraksikan perut dan angkat pinggul, tetap dalam posisi ini selama 10 detik. Santai dan ulangi latihan ini 5 kali;
- Tekuk lutut Anda, letakkan tangan Anda di belakang kepala, angkat hingga bahu Anda naik dari lantai, tahan dalam posisi ini selama 10 detik. Ulangi 5 kali.
Latihan 2 - Berbaring tengkurap
Latihan berikut harus dilakukan dengan orang yang berbaring tengkurap di atas kasur atau penyangga yang nyaman:
- Berbaring telungkup, bertumpu pada siku, jaga otot punggung tetap rileks dan kepala tegak, tetap dalam posisi ini selama 10 detik. Ulangi 5 kali;
- Letakkan bantal di bawah perut dan bantal lainnya di bawah dahi dan kontraksikan bokong. Angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda selama 10 detik lalu ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan Anda. Ulangi latihan ini 5 kali.
Latihan 3 - Berdiri
Latihan berikut harus dilakukan sambil berdiri, di lantai biasa:
- Dengan kaki terbuka selebar bahu, letakkan tangan di pinggul;
- Secara perlahan putar pinggul Anda ke kiri, depan dan kanan dan ke belakang dan ulangi lagi;
- Kemudian, ulangi gerakan ke arah yang berlawanan, ke kanan, depan, kiri dan belakang, dan ulangi lagi;
- Terakhir, turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda.
Latihan ini tidak boleh dilakukan oleh orang yang mengalami cedera pada punggung bawah atau yang baru saja menjalani operasi.
