Cara melakukan diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat adalah tentang mengurangi karbohidrat sederhana, seperti nasi putih, pasta, dan roti. Untuk mengimbangi pengurangan ini, disarankan untuk meningkatkan asupan protein, seperti daging dan telur, serta lemak sehat, yang terdapat dalam makanan seperti alpukat, kastanye, minyak zaitun, dan ikan seperti sarden dan salmon.

Diet ini sangat efektif untuk menurunkan berat badan, karena metabolisme bekerja lebih baik dengan peningkatan protein dan asupan lemak yang sehat, membantu mengurangi peradangan tubuh dan melawan retensi cairan.

Cara melakukan diet rendah karbohidrat

Untuk memulai diet rendah karbohidrat, pertama-tama Anda harus menghilangkan karbohidrat sederhana dari diet Anda, seperti gula pasir, tepung putih, nasi putih, minuman bersoda, manisan, dan makanan asin. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin juga perlu mengurangi karbohidrat baik, seperti roti gandum, oat, ubi jalar, dan ubi.

Jumlah karbohidrat yang dihilangkan dari makanan Anda tergantung pada metabolisme Anda dan pengurangannya harus dilakukan secara bertahap sehingga tubuh dapat beradaptasi secara bertahap terhadap perubahan dan menghindari efek samping seperti sakit kepala, pusing atau perubahan suasana hati.

Makanan ringan harus mencakup telur, keju, kacang-kacangan, alpukat, dan kelapa. Anda bisa menyeimbangkan makanan tersebut dengan 1 potong roti gandum atau sepotong buah, misalnya. Makan siang dan makan malam sebaiknya terdiri dari salad, daging, dan minyak zaitun, dan mungkin mengandung sedikit karbohidrat seperti nasi atau pasta gandum, kacang-kacangan, labu, dan kentang.

1. Makanan diperbolehkan

Makanan yang diperbolehkan dalam diet rendah karbohidrat adalah:

• Buah-buahan dan sayur-sayuran;
• Daging, ayam dan ikan;
• Keju;
• Telur;
• Minyak zaitun, minyak kelapa dan mentega;
• Kacang-kacangan, almond, hazelnut, kacang Brazil;
• Biji pada umumnya seperti biji chia, biji rami, bunga matahari dan wijen;
• Kopi dan teh tanpa gula;
• Air, 2 sampai 3 liter sehari.

Selain digunakan untuk menurunkan berat badan, diet ini juga dapat direkomendasikan untuk pengobatan masalah seperti kolesterol tinggi, diabetes, trigliserida tinggi, dan tekanan darah tinggi, dan merupakan cara yang bagus untuk meninjau kasus pra-diabetes.

2. Makanan terlarang

Diet ini berarti menghindari semua makanan yang mengandung karbohidrat dalam jumlah tinggi. Untuk memastikan Anda memilih sumber nutrisi yang baik, penting untuk memeriksa label makanan sebelum membeli produk. Namun, berikut beberapa contoh makanan yang sebaiknya dihindari:

• Gula: termasuk minuman ringan, jus buah, pemanis, manisan, es krim, kue dan biskuit;
• Tepung, seperti gandum, barley atau gandum hitam, dan makanan seperti roti, biskuit, gurih, roti panggang;
• Lemak trans: keripik kemasan, makanan siap saji beku, margarin;
• Daging olahan: ham, dada kalkun, sosis, salami, mortadella, bacon;
• Lainnya: nasi putih, pasta putih, singkong, tapioka dan couscous

Tip penting adalah menghindari semua jenis makanan olahan, karena mengandung karbohidrat dalam jumlah tinggi, lebih memilih produk alami dan sayuran segar.

3. Makanan diperbolehkan dalam jumlah sedang

Makanan ini bisa dimakan satu atau dua kali sehari, menyeimbangkannya dengan protein dan asupan lemak sehat:

• Roti gandum utuh;
• Biji-bijian: nasi gandum, pasta gandum, jagung, kacang-kacangan,
• Susu dan yogurt;
• Umbi-sayuran: kentang, ubi jalar, ubi jalar dan ubi kayu.

Secara umum, orang yang berlatih olahraga secara teratur mentolerir jumlah karbohidrat yang lebih tinggi dalam makanan mereka tanpa mudah menambah berat badan.

Penting juga untuk diingat bahwa tidak seperti Diet Ketogenik, Diet Rendah Karbohidrat memungkinkan konsumsi harian kecil makanan kaya karbohidrat.

Rencana diet rendah karbohidrat 3 hari

Tabel berikut menunjukkan contoh 3 hari dari rencana diet rendah karbohidrat:

Sedangkan pada diet rendah karbohidrat, Anda wajib minum 2 hingga 3 liter air setiap hari, karena diet ini kaya akan serat. Penting juga untuk memasukkan lemak sehat, jadi Anda harus menambah asupan minyak zaitun, chestnut, kacang tanah, alpukat, kelapa dan ikan.

Manfaat diet rendah karbohidrat

Mengikuti diet rendah karbohidrat membawa manfaat kesehatan seperti:

• Tingkat rasa kenyang yang lebih tinggi , karena dengan meningkatkan protein dan lemak dalam makanan Anda, Anda merasa kenyang lebih lama;
• Menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida;
• Membantu dalam mengendalikan diabetes ;
• Perbaikan fungsi usus , karena diet ini lebih banyak mengandung makanan utuh.

Jumlah karbohidrat dalam diet rendah karbohidrat bervariasi sesuai dengan kebutuhan individu dan jumlah aktivitas fisik yang mereka lakukan, namun karbohidrat harus menyumbang kurang dari 40% dari asupan kalori diet rendah karbohidrat.

Secara umum, semakin sedikit karbohidrat dalam makanan, semakin besar potensi penurunan berat badan, namun penurunan ini harus selalu dilakukan dengan bantuan ahli gizi, karena dapat menimbulkan masalah, seperti perubahan suasana hati, melemahnya sistem kekebalan dan sakit kepala.

Pilihan resep rendah karbohidrat

1. Mie Zucchini

Seporsi 100 g mi ini memiliki sekitar 59 kalori, 1,1 g protein, 5 g lemak, dan 3 g karbohidrat.

Bahan:

• 1 zucchini kecil potong tipis-tipis;
• 1 sendok teh minyak kelapa atau minyak zaitun;
• Garam laut dan lada hitam, secukupnya.

Metode Persiapan:

Iris zucchini menjadi untaian seperti spageti. Ada juga alat pengiris khusus yang memotong sayuran sehingga terlihat seperti untaian spageti. Dalam wajan, panaskan minyak kelapa atau minyak zaitun dan tambahkan mie zucchini. Tumis sekitar 5 menit atau sampai zucchini mulai melunak. Bumbui dengan garam, bawang putih, dan lada hitam. Angkat penggorengan dari api dan tambahkan daging dan tomat atau saus pesto, lalu aduk.

2. Tortilla bayam

Seporsi 80 gram (¼ dari omelet Spanyol) memiliki sekitar 107 kalori, 4 g protein, 9 g lemak, dan 2,5 g karbohidrat.

Bahan

• 550 g bayam atau daun lobak;
• 4 putih telur dikocok sebentar;
• ½ bawang bombay cincang;
• 1 sendok makan daun bawang cincang;
• Sejumput garam dan merica;
• Minyak zaitun.

Metode persiapan:

Masukkan daun bayam ke dalam penggorengan, tutup dan simpan dengan api sedang hingga layu, buka tutupnya dan aduk sesekali. Kemudian, angkat dari wajan dan diamkan selama beberapa menit di atas piring.

Dalam wajan yang sama, masukkan sedikit minyak zaitun, bawang bombay, daun bawang, garam dan merica, dan biarkan bawang matang hingga sedikit keemasan. Kemudian, tambahkan putih telur dan bayam, biarkan masak selama 5 menit lagi, sampai omelet Spanyol berwarna cokelat keemasan di bawahnya. Balikkan omelet Spanyol dan masak selama 5 menit di sisi lainnya.

3. Isi tomat ceri

Satu porsi 4 tomat ceri (65 g) memiliki sekitar 106 kalori, 5 g protein, 6 g lemak, dan 5 g karbohidrat.

Bahan

• 400 g tomat ceri (kurang lebih 24 tomat);
• 8 sendok makan (150 g) keju kambing;
• 2 sendok makan minyak zaitun;
• 1 siung bawang putih, haluskan;
• Garam dan lada putih secukupnya;
• 6 lembar daun kemangi (topping)

Metode persiapan:

Cuci tomat dan potong tutup kecil di atasnya, keluarkan daging buah dari dalam menggunakan sendok kecil, hati-hati jangan sampai memotong kulit tomat. Isi tomat dengan keju kambing.

Dalam mangkuk terpisah, campur minyak zaitun dengan bawang putih, garam, dan merica, lalu taburkan bumbu di atas tomat. Taruh daun kemangi yang sudah dipotong-potong di atasnya.

4. Strawberry dan gelatin buah

Porsi jelly ini sekitar 90 g (1/3 cangkir) memiliki sekitar 16 kalori, 1,4 g protein, 0 g lemak dan 4 g karbohidrat.

Bahan-bahan (untuk 7 porsi)

• ½ cangkir stroberi cincang;
• ¼ apel cincang;
• ¼ dari pir cincang;
• 1 cangkir air panas;
• 1 sachet bubuk gelatin stroberi (tanpa gula)
• ½ gelas air dingin.

Metode persiapan

Masukkan bubuk gelatin ke dalam wadah lalu tambahkan secangkir air panas. Aduk hingga bubuk benar-benar larut lalu tambahkan air dingin. Terakhir, letakkan buah di dasar wadah kaca dan tambahkan gelatin ke buah. Anda kemudian harus menempatkan wadah di lemari es sehingga menjadi dingin dan mengeras.