Latihan betis adalah bagian yang sangat penting dari latihan kaki, karena memungkinkan otot betis untuk dilatih guna memastikan stabilitas yang lebih baik bagi orang tersebut, lebih banyak kekuatan dan volume, sekaligus meningkatkan kontur yang lebih estetis untuk kaki.
Betis dibentuk oleh dua kelompok otot utama:
- Soleus , atau otot soleus: otot yang ada di bawah, di bagian dalam betis, tetapi yang memberi volume lebih besar. Ini adalah otot betis terpendek dan disukai dengan latihan duduk;
- Otot gastrocnemius : ini adalah otot paling superfisial yang terbagi menjadi dua bagian, yang memberikan bentuk betis yang terkenal. Ini adalah otot betis terpanjang dan paling baik bekerja saat berdiri.
Untuk mendapatkan hasil yang baik dalam kaitannya dengan betis, paling tidak perlu dilakukan 2 latihan untuk melatih kedua jenis otot tersebut. Karena otot betis diposisikan berbeda dan terhubung di tempat yang berbeda, perkembangannya akan bergantung pada latihan yang berbeda, yang berfokus pada setiap kelompok atau yang bekerja keduanya secara kurang intensif. Selain itu, karena betis merupakan otot kecil, waktu pemulihannya lebih sedikit dan dapat dilatih hingga 3 kali seminggu.
Untuk setiap latihan berikut, disarankan untuk melakukan 3 set latihan dengan 12 hingga 20 gerakan dan dengan istirahat 20 hingga 30 detik, atau sesuai dengan apa yang direkomendasikan oleh ahli pendidikan jasmani sesuai dengan tujuan orang tersebut:
1. Berdiri betis atau betis angkat
Latihan ini paling banyak dilakukan, terutama oleh pemula, karena sederhana dan biasanya digunakan sebagai cara membiasakan otot untuk bergerak. Dalam jenis latihan ini, cukup bersandar di dinding atau di bangku, berdiri dengan kaki Anda dan kembali ke posisi awal, lakukan urutan ini sesuai dengan rekomendasi instruktur.
Untuk mengintensifkan kerja otot, mungkin disarankan untuk mengenakan pelindung tulang kering, karena dengan cara ini akan ada resistensi yang lebih besar terhadap gerakan, meningkatkan intensitas latihan, dan mendukung hasil.
2. Betis di atas tangga
Latihan ini merupakan variasi dari latihan mengangkat betis klasik, tetapi dilakukan dengan intensitas yang lebih tinggi untuk mengembangkan betis dengan volume yang lebih besar dan kekuatan yang lebih besar, dengan kerja terutama pada otot gastrocnemius. Dalam jenis latihan ini tidak peduli beratnya, tetapi rentang gerakannya: semakin besar jangkauannya, semakin besar kerja otot betis.
Untuk melakukan latihan ini, Anda harus:
- Naik satu anak tangga atau satu anak tangga;
- Sisakan hanya ujung kaki yang menopang, jaga agar tumit tidak tertopang;
- Regangkan betis Anda, dorong tubuh Anda ke atas, gunakan kekuatan sebanyak mungkin, seolah-olah Anda akan melompat, tetapi tanpa melepaskan kaki Anda dari langkah atau langkah;
- Turun lagi, biarkan tumit Anda lewat sedikit di bawah level langkah atau langkah saat otot meregang.
Sangat penting untuk melakukan langkah terakhir latihan dengan benar, karena ini memungkinkan Anda untuk melatih otot Anda secara keseluruhan. Pada titik ini, penting juga untuk mempertahankan posisi setidaknya 1 detik, sebelum bangkit kembali, untuk memastikan bahwa energi yang terkumpul pada tendon memiliki waktu untuk menghilang, hanya bekerja pada otot.
3. Betis yang diisolasi
Betis terisolasi adalah variasi lain dari latihan betis klasik, yang dilakukan satu per satu. Latihan ini baik untuk memastikan keseimbangan dalam perkembangan otot masing-masing kaki, mencegah beban yang lebih besar ditopang oleh salah satu kaki.
Untuk melakukan angkat betis ini Anda dapat menggunakan satu langkah atau satu langkah lagi dan:
- Naik satu anak tangga atau satu anak tangga;
- Sisakan hanya ujung satu kaki yang menopang, jaga agar tumit tidak tertopang;
- Biarkan kaki lainnya menekuk atau meregang, tetapi tanpa menopang pijakan, pijakan , atau lantai;
- Regangkan betis, dorong tubuh ke atas hingga otot benar-benar berkontraksi;
- Turun lagi, biarkan tumit lewat sedikit di bawah tingkat anak tangga .
Terakhir, Anda harus mengganti kaki Anda dan mengulangi latihan ini.
Untuk memudahkan latihan, Anda bisa meletakkan anak tangga di depan dinding, untuk menopang tangan Anda dan menghindari ketidakseimbangan. Latihan ini juga dapat dilakukan tanpa melangkah , dengan dua kaki bertumpu pada lantai dan kaki lainnya digantung, dan diperkuat dengan memegang dumbel atau mesin cuci dengan tangan Anda selama latihan .
4. betis duduk
Melakukan latihan sambil berdiri atau duduk mengaktifkan otot betis secara berbeda, jadi latihan ini harus selalu menjadi bagian dari latihan. Meskipun ada mesin khusus untuk melakukan latihan ini di gym, latihan ini juga dapat dilakukan hanya dengan menggunakan dumbel atau angkat beban. Untuk melakukan ini, Anda harus:
- Duduklah di bangku sehingga lutut Anda ditekuk dengan sudut 90º;
- Tempatkan halter di setiap lutut, jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai;
- Angkat tumit, pertahankan ujung kaki di lantai;
- Tahan posisi selama 1 detik dan kembali ke posisi awal dengan kaki ditopang dengan baik.
Dalam latihan ini, perhatian harus diberikan pada ketinggian bangku, karena pinggul tidak boleh lebih tinggi atau lebih rendah dari lutut, dengan risiko cedera pada sendi. Selain itu, berat badan harus ditingkatkan secara bertahap, idealnya pada pengulangan ke-5 otot akan terasa sedikit terbakar.
Sehubungan dengan mesin, dimungkinkan untuk melakukan latihan pada mesin tertentu untuk tujuan ini, di mana orang tersebut menyesuaikan bangku, memegang lutut dan melakukan gerakan latihan, dengan memperhatikan amplitudo gerakan. Peralatan lain yang dapat digunakan adalah mesin untuk melakukan leg press dan kaki 45º, dan orang tersebut harus meletakkan kakinya di ujung pelat penyangga, sehingga tumitnya keluar, dan melakukan gerakan. Penting bahwa latihan ini ditunjukkan oleh instruktur sesuai dengan tujuan orang tersebut.
