Diet untuk meningkatkan massa otot mencakup strategi seperti mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan, meningkatkan jumlah protein sepanjang hari dan mengonsumsi lemak baik. Selain diet yang diperkuat, penting juga untuk melakukan olahraga teratur yang membutuhkan banyak massa otot, karena dengan cara ini rangsangan hipertrofi diteruskan ke tubuh.
Penting juga untuk diingat bahwa untuk menjadi kurus dan menghilangkan lemak pada saat bersamaan, seseorang harus menghindari konsumsi gula, tepung terigu dan produk olahan, karena mereka adalah pendorong utama produksi lemak dalam tubuh.
Berikut adalah 7 langkah untuk meningkatkan hasil Anda:
1. Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan
Mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan sangat penting untuk mendapatkan massa otot lebih cepat, karena kelebihan kalori, bersama dengan latihan Anda, akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan otot Anda. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari, uji dengan kalkulator berikut:
2. Jangan melewatkan makan
Menghindari melewatkan makan adalah penting agar memungkinkan untuk mencapai semua kalori yang diperlukan sepanjang hari, tanpa merangsang kemungkinan hilangnya massa tanpa lemak selama puasa berkepanjangan. Idealnya, 5 hingga 6 kali makan per hari harus dilakukan, dengan perhatian ekstra saat sarapan, sebelum dan sesudah latihan.
3. Konsumsi lebih banyak protein
Meningkatkan konsumsi protein diperlukan untuk memungkinkan pertumbuhan otot, dan penting bahwa makanan sumber protein didistribusikan dengan baik sepanjang hari, dan tidak terkonsentrasi hanya dalam 2 atau 3 kali makan. Makanan ini terutama yang berasal dari hewan, seperti daging, ikan, ayam, keju, telur, susu, dan produk susu, tetapi protein juga dapat ditemukan dalam jumlah yang baik dalam makanan seperti kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kacang tanah, dan buncis. .
Selain itu, terkadang perlu menggunakan suplemen berbasis protein, seperti Whey Protein dan kasein, terutama digunakan setelah latihan atau untuk meningkatkan nilai gizi makanan rendah protein sepanjang hari. Lihat 10 suplemen terbaik untuk menambah massa otot.
4. Konsumsi lemak baik
Berlawanan dengan kepercayaan populer, mengonsumsi lemak baik membantu mengurangi penumpukan lemak dalam tubuh dan juga memfasilitasi peningkatan kalori dalam makanan untuk menambah massa otot. Lemak ini terdapat dalam makanan seperti alpukat, minyak zaitun, zaitun, kacang tanah, selai kacang, biji rami, chestnut, kenari, hazelnut, makadamia, ikan seperti tuna, sarden, dan salmon.
Sepanjang hari, makanan tersebut bisa ditambahkan ke snack seperti resep crepe, fit cookies, yogurt, vitamin dan makanan utama.
5. Minum banyak air
Minum banyak air sangat penting untuk merangsang hipertrofi, karena agar sel-sel otot tumbuh, dibutuhkan lebih banyak air untuk mengisi ukurannya yang lebih besar. Jika asupan air yang cukup tidak terjadi, penambahan massa otot akan lebih lambat dan lebih sulit.
Orang dewasa yang sehat harus mengonsumsi setidaknya 35 ml air untuk setiap kg berat badan. Dengan demikian, seseorang dengan berat 70 kg perlu mengonsumsi setidaknya 2.450 ml air per hari, penting untuk diingat bahwa minuman buatan atau manis tidak termasuk dalam akun ini, seperti minuman ringan dan minuman beralkohol.
6. Konsumsi minimal 2 buah sehari
Mengkonsumsi setidaknya 2 buah sehari penting untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang mendukung pemulihan otot setelah pelatihan, mendukung regenerasi massa otot yang lebih cepat dan lebih hipertrofi.
Selain itu, vitamin dan mineral yang terdapat dalam buah dan sayuran penting untuk kontraksi otot, mengurangi rasa lelah selama latihan dan untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.
7. Hindari gula dan makanan olahan
Menghindari makanan manis dan makanan olahan penting untuk menghindari stimulasi penambahan lemak dalam tubuh, terutama karena diet untuk menambah massa sudah memiliki kalori berlebih. Jadi, untuk mencegah penambahan berat badan yang terbuat dari lemak, maka perlu menghilangkan makanan seperti manisan, cookies, cake, toast, fast food, sosis, sosis, bacon, keju cheddar dan ham atau ham.
Makanan ini harus ditukar dengan roti gandum utuh, kue kering dan kue gandum utuh, keju seperti rennet, tambang dan mozarella, telur, daging, dan ikan.
Menu untuk menambah massa otot
Menu untuk meningkatkan massa otot bervariasi sesuai dengan intensitas latihan fisik dan ukuran, jenis kelamin, dan usia setiap orang, tetapi tabel berikut memberikan contoh menu hipertrofi:
| Makan: | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan | 2 potong roti gandum dengan telur dan keju + 1 cangkir kopi dengan susu | 1 tapioka ayam dan keju + 1 gelas susu kakao | 1 gelas jus tanpa pemanis + 1 telur dadar dengan 2 butir telur dan ayam |
| Camilan pagi | 1 buah + 10 chestnut atau kacang tanah | 1 yogurt alami dengan madu dan biji chia | 1 pisang tumbuk dengan oat dan 1 col selai kacang |
| Makan siang makan malam | 4 col sup nasi + 3 col kacang polong + 150 g bebek panggang + salad mentah kubis, wortel, dan paprika | 1 buah salmon + ubi rebus + salad tumis dengan minyak zaitun | Mie daging giling dengan pasta gandum dan saus tomat + 1 gelas jus |
| Camilan sore | 1 yogurt + 1 sandwich ayam utuh dengan dadih | smoothie buah dengan 1 col mentega kacang + 2 col oat | 1 cangkir kopi dengan susu + 1 crepe isi 1/3 kaleng tuna |
Penting untuk diingat bahwa hanya setelah evaluasi dengan ahli gizi baru dapat diketahui apakah perlu menambahkan suplemen untuk menambah massa otot, karena penggunaan produk ini secara berlebihan dapat membahayakan kesehatan.
Tonton video di bawah ini dan pelajari cara menambahkan makanan kaya protein ke dalam diet Anda.
