Senam adalah salah satu jenis latihan yang bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot, tanpa perlu menggunakan peralatan senam, paling tidak karena salah satu prinsip senam adalah penggunaan tubuh itu sendiri untuk menambah massa otot.
Selain meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan kesadaran tubuh, senam meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas. Oleh karena itu, teknik senam digabungkan ke dalam beberapa olahraga, seperti crossfit, pelatihan fungsional, dan senam.
Senam senam harus dilakukan di bawah bimbingan instruktur terlatih untuk memastikan bahwa teknik dilakukan dengan benar, risiko cedera lebih kecil, dan manfaat sebanyak mungkin dapat diperoleh.
Manfaat senam
Latihan senam dapat dilakukan oleh siapa saja asalkan didampingi oleh tenaga ahli pendidikan jasmani, karena memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan, seperti:
- Peningkatan fleksibilitas dan mobilitas sendi;
- Peningkatan daya tahan dan kekuatan otot;
- Kesadaran tubuh yang lebih besar;
- Peningkatan massa otot;
- Aktivasi metabolisme;
- Peningkatan pengeluaran energi dan penurunan persentase lemak;
- Pengembangan koordinasi motorik;
- Keseimbangan tubuh lebih baik.
Selain itu, karena senam tidak memerlukan peralatan gym untuk dipraktekkan, jenis aktivitas ini dapat dilakukan di lingkungan mana pun, yang menjadikannya bukan aktivitas yang monoton.
Senam rutin untuk pemula
Rutinitas latihan ini membantu melatih seluruh tubuh, menstimulasi otot-otot kaki, perut, lengan, punggung dan dada, dan diciptakan untuk mereka yang memulai jenis pelatihan ini, karena membutuhkan tingkat kekuatan, kelincahan dan kelenturan yang lebih rendah.
Dianjurkan untuk mengulang rutinitas ini hingga 3 kali, istirahat 4 menit antara setiap 30 detik hingga 1 menit di antara setiap latihan.
1. Duduk di dinding
Untuk melakukan latihan ini, berdirilah di dinding, lalu letakkan kedua kaki sekitar 60 cm di depan, tanpa melepaskan punggung dan pantat Anda dari dinding. Dalam posisi ini, geser pantat Anda ke dinding sampai lutut Anda berada di 90º. Tahan sekitar 30 detik.
Latihan ini mirip dengan squat, yang bekerja terutama pada otot glutes dan paha, tetapi tanpa menyebabkan keausan pada lutut, jadi ini adalah pilihan yang baik bagi mereka yang mengalami cedera pada sendi ini.
2. Daya tarik tinggi
Untuk latihan ini diperlukan palang tinggi dan, oleh karena itu, opsi yang baik adalah melakukan latihan di alun-alun, menggunakan palang. Untuk melakukan latihan, pegang barbel, letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kemudian, tarik tubuh ke atas hingga palang mendekati dagu. Turun dan naik antara 3 sampai 5 kali.
Jenis latihan barbel ini, selain melatih otot lengan, sangat bagus untuk mengencangkan otot punggung, membantu melebarkan bahu, misalnya.
3. Jongkok
Jongkok adalah jenis latihan klasik, tetapi sangat bagus untuk melatih hampir semua otot kaki dan bokong. Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lalu jongkok dengan pantat ke belakang dan punggung lurus, sampai lutut berada di posisi 90º. Latihan ini harus diulang 8 sampai 12 kali dalam setiap rutinitas.
4. Pantat trisep
Untuk memulai, dukung kedua tangan di kursi, lalu tekuk sedikit kaki Anda di depan tubuh, satukan kedua kaki dan arahkan ke atas. Kemudian, turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90º, dan kembali ke atas. Idealnya, kedua tangan harus ditopang pada jarak dari glutes.
5. Fleksi lengan
Lakukan push-up, pisahkan lengan selebar bahu dan turunkan tubuh hingga siku berada pada sudut 90º. Selama seluruh latihan, sangat penting untuk menjaga perut tetap kencang, untuk menjaga tubuh tetap lurus dan menghindari cedera punggung.
Latihan ini bagus untuk memperkuat lengan dan punggung Anda, serta dada Anda.
6. Perut di bar
Latihan ini lebih kompleks dan lebih sulit daripada latihan perut klasik. Oleh karena itu, sebelum melanjutkan ke abdominal on bar, salah satu pilihannya adalah melakukan abdominal klasik di atas lantai hingga Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan gerakan yang sama di bar.
Pegang palang, seperti pada gaya tarik tinggi, tarik lutut ke atas dengan menekuknya hingga menyentuh dada atau hingga mencapai sudut 90º. Ulangi 8 hingga 10 kali. Salah satu cara untuk meningkatkan kesulitan adalah dengan menjaga kaki tetap lurus dan menarik ke atas, tanpa menekuk lutut, sampai Anda membentuk sudut 90º dengan bokong.
