Latihan yang diindikasikan untuk melawan inkontinensia urin, adalah senam kegel atau senam hipopresif, yang merupakan cara terbaik untuk memperkuat otot dasar panggul, juga meningkatkan fungsi sfingter uretra.
Untuk dapat mengontrol inkontinensia urin hanya dengan melakukan latihan-latihan ini, perlu dilakukan kontraksi dengan benar, setiap hari, hingga penyelesaian masalahnya sepenuhnya. Meskipun beberapa orang membutuhkan waktu lebih lama dari yang lain untuk pulih, dalam waktu sekitar 1 bulan, dimungkinkan untuk mengamati hasilnya, namun waktu pengobatan lengkap dapat bervariasi dari sekitar 6 bulan hingga 1 tahun.
Latihan ini dapat dilakukan pada kasus inkontinensia urin wanita atau pria. Pelajari cara mengidentifikasi inkontinensia urin pada pria.
1. Latihan kegel
Latihan kegel diindikasikan untuk inkontinensia urin, karena membantu memperkuat otot-otot di daerah panggul, dan meningkatkan sirkulasi darah di daerah tersebut.
Untuk melakukan latihan Kegel dengan benar, pertama-tama perlu dilakukan identifikasi otot perineum. Untuk ini, seseorang harus mengosongkan kandung kemih, mengganggu aliran urin, sehingga mencoba untuk mengidentifikasi otot yang digunakan dalam proses tersebut. Kemudian, untuk memulai latihan dengan benar, penting untuk:
- Lakukan 10 kontraksi berturut-turut dan berhentilah;
- Ulangi kontraksi untuk membuat setidaknya 3 set lengkap;
- Ulangi rangkaian ini 2 hingga 3 kali sehari. Secara total, disarankan untuk melakukan setidaknya 100 kontraksi sehari, tetapi tidak disarankan untuk melakukan semuanya sekaligus, karena otot-otot dasar panggul mudah lelah.
Setelah kira-kira 15 hari sampai 1 bulan, kemajuan dapat dicapai, membuat latihan menjadi lebih sulit. Untuk melakukan ini, cukup tahan setiap kontraksi selama sekitar 10 detik. Rangkaian lengkap terdiri dari membuat setidaknya 20 kontraksi berkelanjutan, dalam 2 periode berbeda dalam sehari, di pagi dan sore hari, misalnya.
Meskipun ini adalah latihan sederhana yang dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, yang ideal adalah menetapkan satu jam dalam sehari untuk melakukannya, karena itu memudahkan untuk menyelesaikan rangkaian hingga akhir.
Latihan ini bisa dilakukan dengan posisi duduk, berbaring atau berdiri, tetapi untuk memulainya lebih mudah untuk mulai berbaring. Dengan latihan, wajar jika ingin membuat kontraksi lebih cepat, tapi hal ini tidak boleh terjadi, karena idealnya setiap kontraksi terkontrol dengan baik sehingga memiliki efek yang diharapkan.
Tonton video berikut untuk lebih memahami cara melakukan latihan ini:
2. Senam hipopresif
Senam hipopresif memungkinkan otot-otot perineum untuk "terhisap" ke atas, memposisikan ulang kandung kemih dan memperkuat ligamen yang mendukungnya, sangat berguna untuk melawan inkontinensia urin. Selain itu, jenis olahraga ini juga membantu mengontrol inkontinensia feses dan mencegah terjadinya prolaps uterus.
Untuk melakukan senam hipopresif untuk mengatasi kehilangan urin yang tidak disengaja, Anda harus:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan lengan di sepanjang tubuh;
- Kosongkan paru-paru sepenuhnya, embuskan napas secara paksa sampai perut mulai berkontraksi dengan sendirinya;
- Setelah menghilangkan semua udara, 'hisap' perut ke dalam, seolah-olah Anda ingin menyentuh pusar ke belakang;
- Tahan posisi ini tanpa bernapas selama 10 hingga 30 detik atau selama mungkin tanpa bernapas.
Selama 'hisapan' perut ini, otot-otot perineum juga harus berkontraksi, mengangkat semua organ ke dalam dan ke atas sebanyak mungkin, seolah-olah orang tersebut ingin semua orang tetap berada di belakang tulang rusuk.
Penting agar latihan ini selalu dilakukan dengan kandung kemih kosong, untuk menghindari sistitis, yaitu peradangan pada kandung kemih yang disebabkan oleh penumpukan mikroorganisme di dalamnya. Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengembalikan kekencangan dan kekuatan otot perineum dan seluruh dasar panggul, mencegah keluarnya urine, bahkan meningkatkan kontak intim.
Tonton juga video berikut dan simak 7 trik menghentikan inkontinensia urin:
