Untuk menurunkan 1 kg per minggu perlu mengurangi 1.100 kkal untuk konsumsi harian normal, setara dengan sekitar 2 piring dengan 5 sendok makan nasi + 2 sendok makan kacang-kacangan 150 g daging + salad.
Mengurangi 1.100 kkal per hari selama seminggu menghasilkan total 7700 kkal, nilai yang sesuai dengan jumlah kalori yang disimpan dalam 1 kg lemak tubuh.
Namun, mencapai tingkat pengurangan kalori ini dalam makanan biasanya merupakan tantangan besar, oleh karena itu perlu juga dilakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan pembakaran kalori dan mempercepat metabolisme.
Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi per hari
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk bisa kehilangan hingga 1 kg per minggu, langkah pertama yang harus dilakukan adalah menghitung pengeluaran energi basal, yaitu jumlah energi yang dikeluarkan tubuh hanya untuk menjaga fungsi vital, seperti fungsi paru-paru atau detak jantung, misalnya.
Kemudian, seseorang harus menambahkan pengeluaran kalori yang dilakukan oleh aktivitas yang dilakukan pada siang hari dan aktivitas fisik. Nilai akhirnya adalah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan Anda tetap stabil, tanpa naik atau turun. Lakukan penghitungan Anda dengan memasukkan data Anda di kalkulator berikut:
Berdasarkan hasil kalkulator, harus dikurangi 1100 kkal, dan hasil akhirnya sesuai dengan jumlah kalori yang harus dikonsumsi per hari untuk mencapai penurunan berat badan yang diinginkan.
Jumlah kalori yang dihabiskan untuk aktivitas fisik
Untuk membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan, strategi yang baik adalah dengan meningkatkan latihan aktivitas fisik, yang mempercepat metabolisme dan merangsang pembakaran lemak.
Rata-rata, orang dengan berat badan 60 kg menghabiskan sekitar 372 kalori saat berlatih 1 jam latihan beban, sedangkan orang dengan berat badan 100 kg menghabiskan sekitar 600 kkal untuk melakukan aktivitas yang sama. Ini karena semakin besar bobotnya, semakin besar pula upaya tubuh untuk melakukan aktivitas yang sama dan memastikan oksigen dan nutrisi untuk semua sel.
Masukkan data Anda ke dalam kalkulator berikut dan lihat berapa banyak kalori yang Anda keluarkan untuk melakukan berbagai aktivitas fisik:
Penting juga untuk diingat bahwa semakin besar jumlah otot dalam tubuh, semakin besar pengeluaran energi individu, karena massa otot mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada lemak untuk disimpan dalam tubuh.
Karena menurunkan berat badan semakin sulit
Menurunkan berat badan menjadi semakin sulit karena saat menurunkan berat badan, pengeluaran energi tubuh juga berkurang, karena upaya mempertahankan tubuh 80 kg lebih sedikit daripada upaya mempertahankan tubuh 100 kg, misalnya.
Selain itu, metabolisme juga melambat seiring bertambahnya usia, sehingga umumnya mengalami lebih banyak kesulitan menurunkan berat badan seiring bertambahnya usia. Untuk mengatasi kesulitan ini, perlu mengatur pola makan dan meningkatkan latihan aktivitas fisik, karena ini membuat metabolisme tetap aktif dan meningkatkan jumlah massa otot dalam tubuh, membantu penurunan dan pengendalian berat badan. Untuk membantu menurunkan berat badan, penuhi 7 makanan yang mempercepat metabolisme.
