Pengendalian tekanan darah tanpa pengobatan dimungkinkan, dengan kebiasaan seperti melakukan aktivitas fisik 5 kali seminggu, menurunkan berat badan dan mengurangi asupan garam.
Sikap ini penting untuk mencegah pra-hipertensi menjadi tekanan darah tinggi, dan juga dapat dibimbing oleh dokter sebagai upaya untuk mengontrol tekanan, sebelum memulai pengobatan dengan obat-obatan, selama 3 sampai 6 bulan, jika tekanan turun. 160x100mmHg.
Jika penggunaan obat-obatan sudah dimulai sebaiknya tidak diinterupsi tanpa sepengetahuan medis, namun demikian perubahan kebiasaan hidup ini juga sangat penting agar pengobatan dapat mengontrol tekanan dengan benar, bahkan memungkinkan pengurangan dosis obat.
1. Menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan dan mengontrol berat badan sangat penting, karena ada hubungan langsung antara berat badan dan tekanan darah yang cenderung meningkat pada orang yang kelebihan berat badan.
Selain mengurangi total lemak tubuh, penting juga untuk mengurangi ukuran lingkar perut, karena lemak perut merupakan risiko besar penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung.
Untuk memastikan berat badan yang terkontrol, diperlukan berat badan yang sesuai dengan indeks massa tubuh antara 18,5 dan 24,9 mg / kg2, yang berarti orang tersebut memiliki jumlah berat yang ideal untuk tinggi badannya. Lebih memahami apa perhitungan ini dan mengetahui apakah Anda kelebihan berat badan dan bagaimana menghitung BMI.
Lingkar perut yang diukur dengan pita pengukur di daerah setinggi pusar harus di bawah 88 cm pada wanita, dan 102 cm pada pria untuk menunjukkan adanya lemak perut dalam jumlah yang aman bagi kesehatan.
2. Lakukan diet DASH
Diet gaya DASH menawarkan diet kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan turunan susu, seperti yogurt alami dan keju putih, serta rendah lemak, gula, dan daging merah, yang terbukti berkontribusi pada penurunan berat badan dan kontrol tekanan darah.
Penting juga untuk menghindari konsumsi makanan kalengan, kalengan atau beku yang siap dikonsumsi, karena mengandung kelebihan natrium dan pengawet yang menyebabkan peningkatan tekanan, dan harus dihindari.
Selain itu, penting untuk minum 1,5 hingga 2 liter air setiap hari, agar tubuh tetap terhidrasi, seimbang, dan memungkinkan organ berfungsi dengan baik.
3. Konsumsi hanya 6 g garam per hari
Sangat penting untuk mengontrol konsumsi garam agar kurang dari 6 g garam tertelan per hari, yang setara dengan 1 sendok teh dangkal, dan setara dengan 2 g natrium.
Untuk itu, perlu diperhatikan dan dihitung jumlah garam yang ada dalam kemasan makanan, selain itu juga menghindari penggunaan garam untuk membumbui makanan, dan penggunaan bumbu seperti jintan, bawang putih, bawang merah, peterseli, merica, oregano harus lebih diutamakan. , kemangi atau daun salam, misalnya. Pelajari cara menanam dan menyiapkan rempah-rempah untuk menggantikan garam.
Mengubah kebiasaan makan dapat menurunkan tekanan darah hingga 10 mmHg, menjadikannya sekutu yang baik untuk menghindari atau menghindari dosis obat yang lebih tinggi. Simak pedoman lain dari ahli gizi makanan dan menu diet untuk mengontrol hipertensi.
4. Latihan 5 kali seminggu
Praktik aktivitas fisik, minimal 30 menit hingga 1 jam sehari, 5 kali seminggu, sangat penting untuk membantu mengontrol tekanan, mengurangi dari 7 menjadi 10 mmHg, yang dapat berkontribusi untuk menghindari penggunaan narkoba di masa mendatang. atau untuk mengurangi dosis obat.
Ini karena olahraga meningkatkan sirkulasi darah melalui pembuluh dan membantu jantung berfungsi dengan baik, selain membantu mengontrol kadar hormon yang meningkatkan tekanan, seperti adrenalin dan kortisol.
Beberapa pilihan yang sangat baik adalah berjalan kaki, berlari, bersepeda, berenang atau menari. Idealnya adalah bahwa latihan anaerobik, dengan sedikit beban, juga dikaitkan, dua kali seminggu, sebaiknya setelah rilis medis dan dengan bimbingan seorang pendidik fisik.
5. Berhenti merokok
Merokok menyebabkan lesi dan gangguan fungsi pembuluh darah, selain berkontraksi pada dindingnya, yang menyebabkan peningkatan tekanan, selain menjadi faktor risiko penting untuk beberapa penyakit kardiovaskular, radang dan kanker.
Rokok tidak hanya terkait dengan peningkatan tekanan darah, tetapi dalam banyak kasus, bahkan dapat menghilangkan efek obat pada mereka yang sudah menjalani pengobatan.
Selain itu, kebiasaan minum minuman beralkohol juga penting untuk dikendalikan, karena juga menjadi penyebab peningkatan tekanan darah. Jadi, konsumsinya harus moderat, tidak melebihi 30 gram alkohol per hari, yang setara dengan 2 kaleng bir, 2 gelas wine atau 1 takaran wiski.
6. Konsumsi lebih banyak kalium dan magnesium
Penggantian mineral ini, sebaiknya melalui makanan, meskipun tidak ada bukti pasti, tampaknya terkait dengan kontrol tekanan yang lebih baik, karena penting untuk metabolisme, terutama dalam sistem saraf, pembuluh darah, dan otot jantung.
Rekomendasi magnesium harian adalah hingga 400mg pada pria dan 300 mg pada wanita dan rekomendasi kalium sekitar 4,7 gram per hari, yang biasanya diperoleh melalui makanan yang kaya sayuran dan biji-bijian. Cari tahu makanan mana yang tinggi magnesium dan kalium.
7. Mengurangi stres
Kecemasan dan stres meningkatkan kadar beberapa hormon, seperti adrenalin dan kortisol, yang mempercepat detak jantung dan menyempitkan pembuluh darah, meningkatkan tekanan darah.
Kondisi ini yang terus berlanjut juga dapat meningkatkan tekanan, yang membuat pengobatan lebih sulit dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke.
Untuk melawan stres, disarankan untuk melakukan latihan fisik, aktivitas seperti meditasi dan yoga, selain merangsang perjalanan dan pertemuan sosial, misalnya, yang membantu mengatur perasaan dan mengontrol kadar hormon dalam tubuh. Dalam kasus yang parah, juga disarankan untuk mencari bantuan profesional, melalui psikoterapi dan konsultasi dengan psikiater.
